Diete

Semi oleosi: quali sono, quali proprietà hanno e come inserirli nella dieta

I semi oleosi sono ricchi di proprietà benefiche. Molto versatili in cucina, apportano vitamine, sali minerali e preziose sostanze nutritive. Ecco come utilizzarli al meglio.
 

I semi oleosi sono ricchi di proprietà benefiche. Molto versatili in cucina, apportano vitamine, sali minerali e preziose sostanze nutritive. Ecco come utilizzarli al meglio.
 

I semi oleosi sono veri e propri concentrati di proprietà nutritive. Al pari della frutta secca sono molto versatili in cucina, favoriscono il benessere dell’organismo e permettono di arricchire e impreziosire svariate ricette. 

È possibile mangiare semi olesi per dimagrire: ad esempio, possono essere utilizzati per arricchire le insalate, per rendere la colazione più gustosa, ma anche per preparare barrette energetiche e sfiziosi condimenti.

Cosa sono i semi oleosi 

I semi oleosi, detti anche oleaginosi, sono semi che apportano principi nutritivi di altissimo valore. Essi, infatti, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, fibre, oligoelementi, minerali e antiossidanti.

Molto versatili in cucina, possono essere considerati anche una sorta di integratori naturali, perché di fatto aiutano a sopperire a svariate carenze alimentari.

Semi oleosi: le principali varietà e proprietà benefiche 

I semi oleosi sono una preziosa fonte di vitamine e di sostanze antiossidanti. Per questo contrastano i radicali liberi e proteggono le cellule dall’invecchiamento e dalle tossine. Inoltre, sono ricchi di grassi essenziali insaturi e polinsaturi e contribuiscono a ridurre i livelli del colesterolo “cattivo”, proteggendo dall’arteriosclerosi.

Ma non è tutto: contengono sali minerali, rinforzano le difese immunitarie e migliorano la salute di pelle, occhi e di altri organi. Infine, sono facilmente digeribili, incrementando le funzionalità intestinali e spesso vengono prescritti a chi soffre di stitichezza.

In commercio si possono acquistare diverse varietà di semi oleosi, come quelli di canapa, papavero, di zucca, girasole, cumino, finocchio, lino, sesamo o chia. Vediamo nel dettaglio le caratteristiche, i valori nutrizionali e le proprietà di ognuno. 

Semi di canapa 

I semi di canapa apportano un’elevata quantità di acidi polinsaturi e per questo sono indicati per prevenire arteriosclerosi, disturbi cardiovascolari, colesterolo, artrosi, malattie del sistema respiratorio, eczemi e acne.

Inoltre, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali, grassi insaturi e hanno 516 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Questi semi sono particolarmente digeribili e per questo vengono utilizzati abitualmente per arricchire insalate o per preparare dolci, biscotti, pesto e salse.


Semi di papavero 

I semi di papavero apportano una discreta quantità di acidi grassi omega 6, acido oleico, fibre, calcio, fosforo, potassio, manganese e vitamine. Inoltre, sono efficaci nel regolare i livelli di colesterolo e salvaguardano la salute di denti e ossa. 

Ma non è tutto: questi semi, infatti, agevolano la digestione, migliorano la qualità del sonno, favoriscono il corretto assorbimento dei grassi e delle proteine, aiutano a combattere l'invecchiamento cellulare e a contrastare l’azione dei radicali liberi. Inoltre, apportano 525 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

I semi di papavero sono utilizzati comunemente all’interno di ricette di pasticceria o nell’impasto di svariati prodotti da forno. Inoltre, vengono abbinati agli agrumi o a sapori aciduli. 

Semi di zucca 

I valori nutrizionali dei semi di zucca sono costituiti per un 50% da grassi, per un 24% da carboidrati e per un 18% da proteine. Inoltre, apportano 446 calorie ogni 100 grammi di prodotto. 

Questi semi sono ricchi di minerali (principalmente magnesio, zinco, selenio e fosforo), vitamina E e cucurbitina. Per questo motivo fin dall’antichità sono comunemente utilizzati per eliminare i vermi, pulire l’intestino e rafforzare la muscolatura della vescica. 

Possono essere ingeriti sia crudi sia cotti, tostati al forno oppure lasciati a seccare al sole. Molto versatili in cucina, si prestano a svariate preparazioni sia dolci sia salate.

Semi di girasole 

I semi di girasole sono una fonte naturale di vitamine, magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Inoltre, contengono una buona quantità di acido clorogenico, acido linoleico e acido folico e apportano 584 calorie ogni 100 grammi di prodotto. 

Tra le principali proprietà benefiche ricordiamo che aiutano a mantenere in salute il cuore e a equilibrare il colesterolo, contribuendo a prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari e dell’arteriosclerosi.

Questi semi sono perfetti per dare un tocco croccante al pane, per rendere più sfiziose le insalate e per dare una sferzata di energia all’organismo a colazione.

Semi di cumino 

I semi di cumino hanno un aroma esotico e intenso, dal retrogusto vagamente amarognolo. Ricchi di antiossidanti sono indicati per ridurre il colesterolo, favorire la digestione, stimolare il metabolismo ed espellere i gas intestinali. 

Ottimi per preparare tisane e infusi digestivi, possono essere utilizzati anche per insaporire verdure, legumi o carni. Ma senza eccedere con le quantità per non andare a coprire il sapore originario delle pietanze. 

Semi di finocchio 

I semi di finocchio apportano antiossidanti, sali minerali, fibre, vitamine e oli essenziali. In particolar modo favoriscono la digestione, alleviano i disturbi addominali e combattono gonfiore, areofagia, gas intestinali e crampi. Apportando 573 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Inoltre, aiutano a eliminare le tossine, favoriscono la motilità intestinale, hanno proprietà diuretiche e permettono di contrastare naturalmente i radicali liberi. Ma non è tutto: questi semi, infatti, mantengono bassa la pressione sanguigna, combattono il colesterolo e prevengono svariate patologie del cuore e del sistema circolatorio.

I semi di finocchio trovano impiego nelle salse e possono essere abbinati ai legumi oppure alla carne. 

Semi di lino

I semi di lino si ricavano da una pianta erbacea (Linum usitatissimum) che tende a crescere spontaneamente. Ricchi di grassi polinsaturi (in maggioranza omega 3), sono particolarmente indicati per chi soffre di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete.

Grazie alla presenza dei lignani aumentano le difese immunitarie. Inoltre, sono pieni di vitamine, sali minerali e mucillagini e per questo aiutano a combattere osteoporosi, vampate di calore, stitichezza e reflusso.
 
I semi di lino possono essere consumati crudi e cotti: possono essere aggiunti alle insalate o allo yogurt, ma al tempo stesso sono un ingrediente ottimale per impasti, farine o per prodotti da forno 

Semi di sesamo  

I semi di sesamo contengono ferro, rame, magnesio, selenio, potassio, fosforo, antiossidanti, fibre e grassi insaturi (come gli acidi linolenico e linoleico). Per questo sono un vero toccasana per il fegato e per il cuore, contribuiscono a combattere la stitichezza e il colesterolo “cattivo” e agevolano di contro anche il transito intestinale. Il tutto apportando 573 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Questi semi trovano spazio in numerose ricette: in modo particolare sono ampiamente utilizzati nella preparazione di prodotti da forno e pane. 

Semi di chia 

I semi di chia si ottengono dalla Salvia Hispanica, una pianta erbacea presente originariamente in Messico. Sono una preziosa fonte di calcio, vitamina C, omega 3, acidi grassi polinsaturi e sono un vero toccasana per la salute dell’intestino e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Parlando di valori nutrizionali, questi semi apportano 486 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ideali per aumentare il senso di sazietà, diminuiscono l’assorbimento dei grassi e sono utili per equilibrare gli zuccheri presenti nel sangue.

Possono essere aggiunti allo yogurt, alle insalate e gli smoothies, ma sono perfetti anche per preparare delle gustose barrette energetiche.

Come e in che quantità consumare i semi oleosi 

I semi oleosi sono ricchi di proprietà benefiche, ma vanno consumati nella giusta quantità perché di fatto sono alimenti abbastanza calorici. 

In una dieta varia, sana ed equilibrata la quantità giornaliera consigliata è pari a 10-15 g (2-3 cucchiaini) al giorno. Le controindicazioni dei semi oleosi sono minime e gli stessi possono essere assunti in un’unica assunzione, oppure consumati in più pasti, magari aggiunti a yogurt, insalate, contorni, impasti o ad altre ricette.

Foto apertura: Ekaterina Kondratova - 123RF