Esercizi per glutei e gambe: 3 varianti di step up con i pesi

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Tra gli esercizi per glutei lo step up è sicuramente uno tra i più efficaci e tonifica anche le gambe! Ecco tre varianti. 

Step up, ovvero un esercizio semplice come fare le scale, che tonifica e coinvolge i muscoli delle cosce e rassoda i glutei, oltre a rinforzare il coordinamento e l’equilibrio. Per farlo, potete appoggiarvi a uno scalino, alla panchina del parco, a una panca o a uno step alto.

Tra gli esercizi per i glutei è senza dubbio uno dei più efficaci. Nello step up, infatti, il movimento è preciso e mirato e, se usiamo dei pesi come un bilanciere o dei manubri, il carico permette di migliorare notevolmente la tonificazione, in particolare del grande gluteo, ovvero la parte che si nota quando è ben tonica.


Step up con pesi e varianti: le caratteristiche principali

  • Con lo step up, il peso viene totalmente supportato su una gamba ed è questa la difficoltà maggiore dell’esercizio.
  • Nello step up viene coinvolto il piccolo, il medio e il grande gluteo, quindi utilizzando dei pesi diventa un esercizio davvero completo.
  • Lo step up può essere eseguito frontalmente o lateralmente (con e senza pesi) con appoggio o meno della gamba.

 Abbiamo scelto per voi tre varianti: pronte per provare?


3. Step up frontale con bilanciere sulle spalle

Mettetevi di fronte al gradino o allo step e prendete un bilanciere, ponendolo sulle spalle. Bilanciate il peso e iniziate l’esercizio: portate il piede sinistro sullo step, spingete verso l’alto, raddrizzando la gamba e portate il piede destro sullo step. Scendete dallo step con il sinistro, e ripetete sempre con la stessa gamba. Tenete la schiena distesa, le scapole addotte, il petto in fuori e respirate regolarmente. Fate 10 ripetizioni per gamba, per 3 serie.

2. Step up con press

In questo esercizio prendete due manubri tra le mani e portateli vicino alle spalle piegando i gomiti. Ora salite sullo step con la gamba sinistra, spingete le braccia verso l’alto, riportate i manubri vicino alle spalle e scendete dallo step con la gamba destra. poi con la sinistra. Ripetete alternando le gambe, per 10 volte in 3 serie.

1. Russian step up

In questa variante, prendete i pesi e teneteli vicini alle cosce, con le braccia distese. Salite sullo step con la gamba destra, spingete il corpo verso l’alto portando anche la gamba sinistra sullo step e, senza appoggiare il piede, spingete il ginocchio verso il petto, piegando la gamba a 90 gradi. Mantenete la schiena ferma e non sbilanciate il peso. Tornate a terra con la gamba sinistra e ripetete. Potete ripetere l'esercizio anche lateralmente, come nel video. Fate 10 ripetizioni con la destra e 10 con la sinistra, per 3 volte.  

Foto: milkos / 123RF Archivio Fotografico

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