Esercizi per glutei e gambe: gli step up

Guida Guida

Un esercizio per i glutei semplice, ma molto davvero efficace. Vediamo insieme come fare gli step up al meglio!

Lo step up è un esercizio per i glutei semplice ed efficace. In più, non richiede attrezzature particolari: basta avere uno stepper o i gradini di una scala su cui salire L'esercizio è un grande classico dell'allenamento a corpo libero e riesce a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei grazie a movimenti semplici ma intensi.

Semplice ma efficace, lo step up permette di rassodare la parte inferiore del corpo, ottenendo muscoli sodi e glutei definiti!

Per fare gli step up dovete usare un supporto a terra come lo step, un gradino o un rialzo di altro tipo, che sia rigido e fisso. Maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà lo sforzo fisico e la difficoltà dell’esercizio.

step up

Foto: dolgachov / 123RF Archivio Fotografico

Come fare gli step up

  • Mettetevi davanti allo step, portate un piede su di esso, appoggiando tutta la pianta. Il ginocchio non deve superare la metà del piede. Portate la coscia verso il basso, formando un angolo di 45 gradi rispetto al polpaccio.
  • Tenete la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali in tensione.
  • Portate l’altra gamba in linea con la schiena, leggermente indietro rispetto ai glutei.
  • Ora raddrizzate la gamba in appoggio, portando tutto il corpo verso l’alto. L’altra gamba non si appoggia allo step, ma il piede rimane leggermente sollevato.
  • Riportate tutto il corpo verso il basso e ripetete, poi cambiate gamba.

Per un esercizio più impegnativo munitevi di pesi: un bilanciere da tenere sulle spalle o due kettlebell, dei manubri o le cavigliere.

Fate attenzione a:

  • non andare né troppo lente né troppo veloci
  • mantenere un ritmo costante
  • mantenere una posizione scorretta della gamba in appoggio, portando il ginocchio oltre il piede
  • portare il peso sulla gamba in appoggio

Dubbi? Ecco un video tutorial sullo step up!


Foto: andersonrise / 123RF Archivio Fotografico

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI