Come fare gli esercizi per scolpire i glutei

Sono il sogno di tutte, i glutei alti, tonici, senza cuscinetti, cellulite e soprattutto senza cedimenti.

Oltre al problema strutturale, per la maggior parte è la mancanza di esercizio specifico la causa della mancanza di tono nei glutei.

C'è chi ha la fortuna di avere i glutei alti e sodi per natura, ma se non siete tra le fortunate allora lavorate con noi per migliorare l'aspetto del vostro sedere.

Gli esercizi specifici sollevano e tonificano i muscoli glutei per un completo "restyling" del vostro lato B.

Siete pronte? si parte!

1. Gli esercizi del workout si propongono di tonificare i 3 muscoli che compongono i glutei.
2. Fate tutti e 9 gli esercizi per avere un allenamento completo, o scegliete quelli che fanno al caso vostro.
3. Fate due serie per ciascun movimento, 3 volte a settimana a giorni alterni.

1. Alzare e tonificare

• A terra a pancia in giù, piegate le braccia e appoggiate una guancia sulle mani. Posizionate un piccolo peso o un asciugamano arrotolato dietro il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Distendete bene la schiena per non incurvarla.
• Sollevate ora la coscia sinistra da terra, tenendo ginocchio piegato e piede a martello. Abbassate e fate così 20 ripetizioni, poi cambiate gamba.

 

• In piedi, di fronte a una sedia stabile, piegate il busto, posizionando la mano sinistra sulla seduta e l'avambraccio destro sullo schienale.
• Contraete gli addominali e sollevate la gamba sinistra dietro di voi, con il piede a martello.
• Sollevate e abbassate leggermente la gamba sinistra per 10 volte.
• Piegate e distendete il ginocchio per 10 volte poi tracciate dei cerchi con la gamba, 5 volte in senso orario e 5 in senso antiorario.
• Tenete la gamba sollevata per 5 secondi, poi cambiate lato e ripetete.

 

• Sdraiatevi a terra a pancia in su, con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Mettete le braccia lungo i fianchi.
• Sollevate le anche, con le gambe più larghe delle spalle, e formate una linea retta dalle ginocchia alle scapole. Abbassate, e ripetete 10 volte.
• Tenendo le anche sollevate, spostatele a destra e sinistra, contraendo i glutei. Fate 20 ripetizioni.
• Sempre con le anche sollevate, fate 20 rotazioni del bacino a destra e sinistra.

Continuate con il secondo gruppo di esercizi: snellire

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