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Allenamento tabata: cos'è, come funziona, metodi e vantaggi

Tutto quello che vorreste sapere sul famoso tabata training, allenamento utile per chi vuole dimagrire in vista della prova costume.

Tutto quello che vorreste sapere sul famoso tabata training, allenamento utile per chi vuole dimagrire in vista della prova costume.

Cos’è l’allenamento tabata, si può fare a casa (magari con i pesi che non usiamo da tempo), è adatto ai principianti ma, soprattutto, fa dimagrire? Sono le domande di tantissime persone che sentono parlare dei numerosi vantaggi di questo protocollo d'allenamento, che certamente merita di essere conosciuto più a fondo. 

In questa guida cerchiamo quindi di rispondere a tutti i principali dubbi sul tabata training: come si svolge, quali esercizi fare e quali sono le eventuali controindicazioni legate a tale variante dell'HIIT.

Cos'è il protocollo tabata

Noto anche come protocollo tabata, l’omonimo allenamento è un workout ad intervalli ad alta intensità studiato per fare aumentare la frequenza cardiaca in una determinata zona anaerobica (quella che in sostanza ci permette di dimagrire) ma per pochi istanti.

Il punto forte di questa forma di allenamento sta nel fatto che si vanno a toccare, allenandoli, tutti i sistemi energetici provocando una maggiore combustione dei grassi ma in poco tempo. Ovviamente non è miracoloso: gli esercizi devono essere eseguiti al limite delle proprie possibilità per sortire il loro effetto.

In cosa consiste

Il protocollo tabata consiste in otto serie di esercizi eseguite a ritmo incalzante per 20 secondi tra i quali intercorre una breve pausa di 10. Queste sono talmente brevi da non consentire un totale recupero, il che porta ad un costante superamento della propria resistenza. È proprio l’alternanza tra lavoro-riposo a rendere questo allenamento tanto valido.

Il metodo Tabata è il seguente:

  • esercizio ad altissima intensità – 20 secondi
  • riposo - 10 secondi

Il tutto va ripetuto per 8 volte (in tutto 4 minuti) anche nell’ambito di un circuito da fare a casa. La differenza con l’HIIT consiste nel fatto che, in quest'ultimo, si possono aumentare sia l’intensità che la durata degli esercizi, mentre nel tabata la prima è prestabilita. L’HIIT, quindi, è più flessibile. Dimenticate gli allenamenti che promettono addominali in otto minuti: con il tabata, pian piano, li otterrete ugualmente, ma unitamente a tutta una serie di benefici. 

Tra gli esercizi da includere nei circuiti si può scegliere tra squat, flessioni, salto della corda, push-up, jumping jack, addominali crunch, affondi, etc...

tabata workout

Foto: robuart - 123.rf 

Quali sono i benefici del metodo tabata

Il metodo tabata funziona? Tra i maggiori benefici apportati dai circuiti brucia grassi che l’allenamento presuppone ci sono l’aumento del metabolismo e della frequenza cardiaca, la breve durata (apprezzata da chi ha poco tempo per l’attività fisica ma non vuole rinunciarvi), l’aumento dei livelli di fitness aerobico e anaerobico, lo sviluppo della massa muscolare magra. Inutile sottolineare come sia particolarmente utile per dimagrire.

Quali sono le controindicazioni

Nonostante i grandi benefici, il tabata training non è esente da controindicazioni, specie per la sua natura ed il suo ritmo serrato. Ad esempio, non è adatto ai cardiopatici, non è consigliato agli ipertesi, è soggetto ad un moderato rischio di lesioni ed è particolarmente impegnativo. Il consiglio è quello di iniziare pian piano e capire se sia adatto al proprio livello di fitness.

La musica adatta all'allenamento tabata

L’ideale, quando si esegue tale workout, è quello di mettere su una musica adatta all'allenamento tabata, ovvero una playlist di canzoni il cui ritmo sia impostato sul tempo del tabata training. Ogni brano, in pratica, è stato studiato per suggerire naturalmente il momento in cui eseguire l’esercizio e quello in cui riposarsi. Non è necessario, dunque, armarsi di cronometro o perdere tempo per impostarlo di volta in volta. L'allenamento risulterà più piacevole e divertente.

Foto apertura: Vitalij Sova -123.rf