Come tornare in forma per l'estate in 12 settimane - secondo mese parte 2

Prima dell'inizio dell'estate e delle prime gite al mare, bisogna pensare a rimettere in moto il corpo, per svegliare i muscoli intorpiditi dall'inverno.

Il workout total body vi fa lavorare su tutto il corpo stimolando la fascia del core, essenziale per una buona postura.

• Siete giunte al secondo mese dell'allenamento: iniziate a essere più allenate e meno stanche, più disposte ad esercitarvi?
• Trovate qui il post dedicato agli esercizi del vostro primo mese di allenamento.
• Qui invece i primi esercizi del secondo mese di allenamento! Ora proseguiamo con altri tre esercizi da fare in questo secondo mese.

Stabilizzazione delle spalle

Iniziate sdraiate a terra a pancia in giù, con le braccia sopra la testa, i palmi l'uno contro l'altro e le gambe distese, con le punte dei piedi distese all'indietro.
Contraete gli addominali per stabilizzare la spina dorsale. Fate tutti i movimenti in sequenza, tornando, dopo ciascuno, alla posizione di partenza.

1. Espirando, sollevate le braccia, con i palmi all'interno. Tenete la testa allineata con la schiena; tenete la posizione per 5-10 secondi, poi rilassate e tornate in posizione di partenza. Fate 3-4 ripetizioni.
2. Espirando, sollevate le braccia dal pavimento, muovendole verso l'esterno, formando una Y con il corpo. Tenete la posizione per 5-10 secondi e fate 3-4 ripetizioni, poi tornate alla posizione iniziale.
3. Espirando, sollevate le braccia dal pavimento, formando una T con il corpo, coni palmi in avanti. Tenete la posizione per 5-10 secondi e poi ritornate alla posizione iniziale. Fate 3-4 ripetizioni.
4. Infine, espirando, sollevate le braccia dal pavimento, piegate i gomiti e portate le mani dietro la schiena. Tenete la posizione per 5-10 secondi e fate 3-4 ripetizioni, poi tornate alla posizione iniziale.
Settimana 1: Fate una serie da 6-8 ripetizioni e riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: Fate due serie da 6-8 ripetizioni e riposate 30 secondi tra una serie e l'altra e prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 3: Fate due serie da 8-12 ripetizioni, riposate 15 secondi tra le serie e 30 secondi prima di passare all'esercizio che segue.
Settimana 4: Fate una serie da 8-10 ripetizioni  senza riposo prima di passare all'esercizio seguente.

Stabilizzazione delle anche e del busto
In piedi, con le gambe larghe quanto le anche, contraete gli addominali per stabilizzare la posizione, spingete verso il basso le scapole e tenete le braccia lungo i lati del corpo.

Con il piede destro ben a terra, sollevate quello sinistro piegando il ginocchio ad altezza anche. Ora andate in avanti con il busto, spingendo il ginocchio verso il basso; spostate il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro, piegando i gomiti. Rimanete stabili sul piede destro in appoggio.

Ora distendete del tutto il ginocchio sinistro all'indietro, con la punta del piede che guarda all'indietro; scendete verso il basso con il busto e allungate il braccio sinistro in avanti, allineandolo al busto. Tenete la posizione 5 secondi. Infine, sempre con gli addominali contratti tornate in piedi.
Ripetete, poi cambiate lato.

* Variante più intensa: prendete un peso con la mano opposta al piede in appoggio.
Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni e riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni e riposate 45 secondi tra una serie e l'altra e prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 3: fate 3 serie da 10 ripetizioni, riposate 30 secondi prima di passare alla serie seguente e riposate ancora 30 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 4: fate una serie da  12 ripetizioni, senza pausa prima di passare all'esercizio successivo.

Affondi laterali

In piedi, con i piedi paralleli, larghi quanto le anche, tenete le mani in una posizione comoda per mantenervi in equilibrio durante l'esercizio. Tenete la testa rilassata sopra le spalle e contraete gli addominali per stabilizzare la posizione. Inspirando, fate un passo a destra, spostando il peso sul piede sinistro; poi cominciate ad andare in affondo sulla gamba destra, finché la coscia è parallela al pavimento. Espirando, spingete sul piede destro per tornare in posizione di partenza, poi ripetete sul lato opposto.

* Variante più intensa: in posizione di flessione raggiungete il piede destro con la mano sinistra per aumentare la flessione delle anche.
Settimana 1: Fate una serie da 12 ripetizioni per gamba. Riposate per 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: Fate due serie da 12 ripetizioni per gamba, e riposate 45 secondi prima di passare alla serie successiva e altrettanti prima del prossimo esercizio.
Settimana 3: Fate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Settimana 4: Fate una serie da 6 ripetizioni senza pausa.

Leggete l'ultimo post del secondo mese di allenamento: esercizi, stretching e cardio!

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