Come adattare l'allenamento al tuo ciclo mestruale

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Forse non tutti lo sanno, ma è possibile migliorare forma fisica e performance sportive adattando l'allenamento al ciclo mestruale: ecco come.

Forse non tutti lo sanno, ma è possibile migliorare forma fisica e performance sportive adattando l'allenamento al ciclo mestruale: ecco come.

Prima di storcere il naso, sappiate che adattare l’allenamento al proprio ciclo mestruale non solo non è così strano come possa sembrare, ma permette potenzialmente ad una donna di rendere più performanti i propri allenamenti. Via il tabù delle mestruazioni: perché non sfruttare al meglio questo inevitabile appuntamento mensile per ottenere i migliori risultati - in termini agonistici - dal proprio corpo?

Il primo passo da fare è quello di monitorare la durata del ciclo – per aiutarvi potete utilizzare una delle tante app apposite, sono comode e di facile consultazione - facendo un determinato calcolo e suddividendo i giorni del mese in fasi. Quindi basta riservare il giusto allenamento aognuna di queste ed il gioco è fatto. (A tal proposito: sapete che lo sport rientra tra i metodi per anticiparlo, il ciclo?)

Oltre alle fasi che riguardano le mestruazioni, a giocare un ruolo fondamentale sono i due ormoni principalmente coinvolti, ovvero gli estrogeni e il progesterone. Il rapporto tra essi influenza, per forza di cose, l’allenamento. Ecco come procedere.

Fase 1: giorni 1-5 (mestruazioni)

Foto: rido-123RF

La fase 1 corrisponde ai giorni 1-5 (anticipati spesso dalle inconfondibili perdite prima del ciclo, si calcolano a partire dal flusso vero e proprio). Sono quelli durante i quali nel corpo ci sono livelli di estrogeni e progesterone bassi. Il tipo di allenamento consigliato è uno a bassa intensità, come lo yoga ad esempio, che punta sullo stretching (durante questa fase c’è un maggiore rischio di lesioni). In alternativa, si possono inserire tra questi i giorni di scarico, specie quando il flusso è più intenso. Per adattarlo al meglio alle proprie esigenze si può sempre pensare a come anticipare il ciclo, esistono alcuni accorgimenti utili.  

Fase 2: giorni 6-14 (pre ovulazione)

Foto: ammentorp-123RF

Durante tale lasso di tempo i livelli di estrogeni aumentano, così come i tempi di reazione. Anche la motivazione cresce comportando un aumento dell’intensità dell’allenamento. Questo momento va sfruttato al meglio, magari per cimentarsi nel superamento dei propri massimali.

Fase 3: giorni 15-23 (ovulazione/fase pre mestruale)

Foto: ammentorp-123RF

E’ la fase un po’ traballante del mese, quella durante la quale si registrano sbalzi di umore e di peso. L'estrogeno diminuisce, il progesterone aumenta, l’endometrio si inspessisce e si sviluppa. E’ il momento di diminuire l’intensità del proprio allenamento e, magari, di inserire un giorno in più tra un workout e l’altro.


Fase 4: giorni 24-28 (Fase premestruale)

Foto: anastasia nelen-123RF

La fase 4 vede la diminuzione del livello di entrambi gli ormoni, il che comporta l’insorgenza dei classici sintomi legati al ciclo quali ansia e nervosismo. Il corpo non si trova nelle condizioni ottimali per allenarsi. E’ il momento giusto per concedersi un po’ di relax non interrompendo necessariamente gli allenamenti ma dedicandosi ad attività blande come corsette o pilates. Ascoltare il proprio corpo, in questa fase, è di particolare importanza.

Foto apertura: Kaspar Grinvalds-123RF

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