Come bilanciarsi con lo yoga - parte 2

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Ritrovate l'equilibrio con semplici esercizi yoga che distendono e tonificano  

Praticare yoga serve a distendere e rilassare il corpo e lo spirito, ma non solo. Il respiro controllato, il coinvolgimento muscolare completo ma senza tensioni eccessive e la concentrazione permettono di tonificare i muscoli in maniera dolce ma decisa.

Fare yoga permette di ritrovare l'equilibrio e di tonificare e allungare i muscoli di tutto il corpo.

  • Proseguiamo in questo post a spiegarvi altre asana che vi permettono di avere a disposizione un piano di allenamento completo insieme alle posizioni illustrate nel primo post>>
  • Si tratta di posizioni di base dello yoga, realizzate con qualche variante.
  • Concentratevi sul respiro, facendolo passare attraverso le aree del corpo coinvolte nell'esercizio.


Dalla posizione del Cane a testa in giù appoggiate il tallone sinistro e sollevate la gamba destra verso il soffitto. Trovate il vostro equilibrio, piegate il ginocchio destro e aprite le anche, mentre vi allungate attraverso il coccige. Spingete le energie attraverso le mani e respirate con i lati del torace per 5 respiri profondi. Distendete la gamba e poi abbassatela verso il cuore. Poi cambiate lato.

Ora piegate entrambe le ginocchia, e appoggiatele sul materassino. Distendete la gamba destra lateralmente e appoggiate la pianta del piede a terra, con le dita che guardano all'esterno.
Inspirate e portate le braccia laterali, ad altezza delle spalle: mentre espirate, portate la mano destra sopra la coscia o sullo stinco e sollevate il braccio sinistro in alto, portandolo verso destra. Tenete per 3 respiri poi cambiate lato.

Andate in avanti e appoggiate gli avambracci a terra: spingete indietro le gambe in posizione del bastone o dell'asse. Cercate di sentire l'energia che arriva al centro del corpo mentre spingete i talloni all'indietro. Contraete gli addominali bassi mentre ruotate i talloni verso destra, con i piedi uniti e spingete l'anca destra verso terra, tenendo sempre il corpo bilanciato al centro. Tenete gli avambracci a terra e fate 5 respiri: poi cambiate lato. Muovetevi da un lato all'altro almeno 10 volte, impegnando gli addominali.

Unite i piedi e ruotate il corpo verso l'esterno del piede sinistro, con l'anca destra sopra la sinistra. Distendete il braccio destro verso l'alto.
Sollevate la gamba destra, piegate il ginocchio e portate la pianta del piede destro dietro il ginocchio sinistro. Distendete il braccio destro verso la testa e allungatevi attraverso la parte bassa della schiena. Tenete per 3 respiri. Ritornate nella posizione dell'asse e cambiate lato.

Dalla posizione dell'asse spingetevi con le braccia all'indietro nella posizione del cane a testa in giù, poi sollevatevi nella posizione del tempio: allargate le gambe, posizionando i piedi con le punte verso l'esterno. Piegate le ginocchia, contraete gli addominali mentre vi distendete tirando verso l'alto la testa.
Mettete l'avambraccio destro sulla coscia e distendete il braccio sinistro in alto, direzionandolo verso destra. Espandete le costole e il lato sinistro del corpo, respirando regolarmente. Ripetete 10 volte, alternando i lati.

Ora sedetevi, distendete la gamba destra lateralmente e portate il tallone sinistro verso il pube, piegando il ginocchio. Raggiungete con il braccio destro la punta del piede destro, poi piegate il gomito destro e posizionatelo all'interno del ginocchio destro. Ruotate il busto verso sinistra e fate passare il braccio sinistro sopra la testa, fino a raggiungere la punta del piede destro. Allungate la parte sinistra del corpo, srotolando le costole verso il soffitto. Poi cambiate lato.

Infine, sedetevi nella posizione delle gambe contro il muro: a pancia in su, posizionatevi davanti a un muro e appoggiatevi le gambe, avvicinando i glutei in modo da posizionare le gambe perpendicolari. Mettete le mani sulla pancia, una sopra l'altra e concentrate qui il respiro, liberando la vostra forza creativa. Muovete le mani verso il cuore e respirate profondamente, poi rilasciate le mani mettendo i palmi a terra, le braccia laterali al corpo. Rilassatevi per 10 minuti.

© Deklofenak - Fotolia.com

Se non riuscite a realizzare tutte le posizioni, iniziate con quelle che vi sembrano più semplici. Praticate la sera, prima di dormire.

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