Come arrivare in forma alle feste: addominali e punto vita

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Un programma per mantenersi in forma prima e durante le feste!

Natale, Capodanno, Epifania: momenti di festa, momenti fatti per stare insieme alla famiglia e agli amici. Momenti per brindare in allegria: e l'allegria fa rima con cibo. È tradizione riunirsi davanti a una tavola ben imbandita per festeggiare questo periodo natalizio.

Per chi ci crede e per chi no, il Natale è comunque e sempre un momento di festa. E nessuno, o quasi, riesce a sfuggire alle tante occasioni di convivialità, ai brindisi con il panettone e il torrone, alla frutta secca, alle lasagne...

E la forma fisica? Non rinunciate alla vostra linea, faticosamente raggiunta con gli esercizi che vi abbiamo proposto su DeabyDay durante tutto quest'anno!

Continuate ad allenarvi anche prima, durante e dopo le feste con il nostro programma natalizio!

Cominciamo con gli addominali: d'altra parte è qui che si accumula gran parte del grasso causato da sedentarietà ed eccessi alimentari.

Partiamo con il fare alcune distinzioni: il muscolo responsabile del contenimento dell'addome è il muscolo trasverso. Si tratta di una fascia muscolare che ricopre orizzontalmente tutto l'addome e che possiamo esercitare quando tiriamo la pancia in dentro. Anche i retti addominali, o addominali, contribuiscono a contenere gli organi interni.

Durante l'allenamento sono i muscoli addominali a lavorare: insieme a loro vengono tonificati anche il muscolo trasverso e quegli obliqui. Per questo, allenando gli addominali si ottiene una riduzione del giro vita, poichè i muscoli tonici aiutano a stare "pancia in dentro". Inoltre, la ginnastica addominale influisce sulle funzioni intestinali regolarizzandole e contribuendo così ad appiattire la pancia.

Tenete sempre i muscoli addominali contratti: la contrazione isometrica degli addominali è una buona regola di vita, perchè vi aiuta a mantenerli sempre in allenamento e tonici e ad avere un bel portamento.

  • Rotazione del busto: sdraiatevi a pancia in sù e piegate le gambe, mettendo i piedi a una quindicina di centimetri dai glutei. Cominciate a schiacciare il bacino a terra, per appiattire la curva lombare. Iniziate dolcemente e fate via via movimenti più completi. Con il movimento più completo coinvolgete anche i glutei. Fate questo movimento più volte, finchè riuscite a farlo per intero.
  • Nella stessa posizione, sollevate le spalle, mettete le mani sulle cosce e fatele strisciare fino alle ginocchia. Tornate indietro lentamente. Il movimento va iniziato dalla testa, con il collo che si appoggia al mento, poi alzate le spalle, il busto. Fate 10-15 ripetizioni.
  • Ancora nella stessa posizione, mettete le braccia dietro la testa e salite con il busto verso le ginocchia: puntate con il gomito destro al ginocchio sinistro, poi scendete in posizione distesa e risalite puntando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
  • Mettetevi ora in piedi: tenete ben contratti gli addominali. Alzate le braccia in alto, inspirando, poi scendete con il busto a destra, espirando. Un braccio scende lungo il corpo, l'altro accompagna il movimento restando a lato della testa. Allungate bene il fianco: quando scendete verso destra, si allunga il fianco sinistro. Fate 5-6 ripetizioni a destra e sinistra.
  • Ora muovetevi verso destra e sinistra con le braccia lungo i fianchi, mantenendo sempre gli addominali contratti. Fate 20 ripetizioni.
  • Sempre in piedi, sollevate le braccia davanti a voi, unite le mani e spostate le braccia e il bacino verso destra, con i talloni dei piedi che vanno anch'essi a destra. Continuate 10 volte a destra, poi portatevi per 10 volte a sinistra.
  • Ora con le mani unite davanti a voi e braccia piegate, tenendo sempre gli addominali contratti, muovete le braccia a destra e sinistra, torcendo il busto.
  • SECONDA PARTE DELL'ALLENAMENTO: LEGGETE QUI!

ALLENATEVI PER 15 MINUTI AL GIORNO, ALTERNANDO GLI ESERCIZI PER GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI ALL'ATTIVITA' AEROBICA (camminare, correre, bicicletta....se non avete tempo, andate al supermercato a piedi, al ristorante parcheggiate un po' lontani, andate a trovare gli amici a piedi, andate a prendere i bambini a piedi...trovate le vostre occasioni!!)

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ADDOMINALI CON LA FITBALL

IL CRUNCH

FOTO Photoxpress ©Gorilla

Come sempre, iniziate con un po' di riscaldamento aerobico, come corsa e cyclette,  e terminate l'allenamento con lo stretching.

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