Come allenarsi con gli elastici per migliorare il tono muscolare - braccia e spalle

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Ecco gli esercizi per braccia e spalle da combinare nell'allenamento a circuito con gli elastici  

Ecco gli esercizi per braccia e spalle da combinare nell'allenamento a circuito con gli elastici  

Con questo post concludiamo la nostra serie dedicata agli esercizi con gli elastici, attrezzi versatili, economici e pratici per allenare tutto il corpo, con la seconda parte del circuit training.

Migliorare il tono muscolare, sciogliere il grasso in eccesso, definire la silhouette, dimagrire… con gli elastici si realizzano workout completi, perfetti per chi vuole dimagrire o solo rassodare, per chi vuole aumentare la massa muscolare o ridefinire il corpo.

L'allenamento a circuito con gli elastici è perfetto per mantenere alto il livello del metabolismo e far lavorare tutti i muscoli in modo completo.

Nei nostri post precedenti abbiamo parlato dell'allenamento con gli elastici da fare due volte a settimana e dell'allenamento trisettimanale.

  • Qui concludiamo il workout da eseguire 2-3 volte a settimana nella versione circuit training: ripetizione continua degli esercizi, facendo lavorare gruppi muscolari sempre diversi.
  • Gli esercizi vanno eseguiti in serie, fino a ripeterli tutti una volta.  Poi si ripete l'intera sequenza 4-5 volte.
  • Tra le sequenze, riposate per 3-5 minuti, in modo che il recupero muscolare sia completo: questo permette di eliminare le tossine, favorisce il metabolismo muscolare, previene la cellulite.
  • Fate 25-30 ripetizioni per ogni esercizio - o meno: fermatevi quando non riuscite più a realizzare il movimento in modo corretto.


ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI>>
 

GLI ESERCIZI PER LE BRACCIA

Flessioni delle braccia
Fissate l'elastico nella parte centrale di fronte a voi, all'altezza della testa. Prendete le estremità con le mani e tirate verso di voi, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo.
Rilasciate e ripetete.
Muscoli coinvolti: schiena, spalle, braccia

Distensioni delle braccia in avanti
Tenete la parte centrale dell'elastico fissata dietro di voi, all'altezza del petto. Prendete le estremità con le mani, tenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. Distendete le braccia in avanti, tirando l'elastico, poi rilasciate e ripetete.
Muscoli coinvolti: pettorali, braccia.

Slanci delle braccia
Sedetevi, con la parte centrale dell'elastico fissata sotto la sedia e le estremità nelle mani. Allargate le braccia lateralmente, tenendole ben distese, poi rilasciate e ripetete.
Muscoli coinvolti: spalle.

Flessioni degli avambracci
In piedi, posizionate l'elastico sopra di voi e prendetene le estremità con le mani. Tenete le braccia lungo il corpo poi piegate i gomiti e tirate le mani verso il petto. Rilasciate, e ripetete.
Muscoli coinvolti: braccia

Slanci del braccio in avanti e in alto
In piedi, parte centrale della fascia elastica sotto il piede destro posizionato leggermente in avanti rispetto al sinistro, tenete l'altra estremità con il braccio destro, Appoggiatevi a un sostegno con la mano sinistra e tirate l'elastico verso l'alto mantenendo il braccio teso. Rilasciate e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: spalle, pettorali, braccia

Estensioni degli avambracci
Tenete l'elastico sotto entrambi i piedi, a gambe unite. Tirate le estremità con entrambe le braccia, sollevandole sopra la testa, distese. Piegate ora gli avambracci all'indietro, tenendo le mani unite. Rilasciate e ripetete.
Muscoli coinvolti: braccia





 

Tenete le posizioni per 5-6 secondi, a seconda del vostro grado di allenamento.

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