Correre dopo i 40 anni: aumentare velocità e resistenza

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Con l'avanzare dell'età anche il modo di fare allenamento deve cambiare: vediamo come!

I runner over-40 sanno che il corpo cambia con gli anni e devono imparare ad adattarsi a questa condizione, per avere anche dopo i 40 anni delle prestazioni ottimali.

Dopo i 40 anni, specie se correte da tempo, non cambia molto in quanto a capacità di sottoporsi a un allenamento intenso: cambia invece il tempo di recupero alla fine, così come diminuisce la velocità e la resistenza nel tempo.

Come fare a mantenere alte le proprie prestazioni di corsa dopo i 40 anni, migliorando forza e velocità?

Secondo gli studi, per massimizzare gli effetti dell’allenamento su velocità e forza per i runner “over” è necessario un allenamento di rinforzo muscolare. Avere gambe forti permette di correre a lungo e velocemente, con un passo più svelto e più potente.

Non è tuttavia l’unico fattore da prendere in considerazione: ce ne sono almeno altri 4 e ve li illustriamo qui di seguito, in breve!

  • Guardate oltre

Per correre meglio dopo i 40 anni, dovete essere meno “mirate” sulla corsa: prendere 1/2 giorni di riposo a settimana, allenare la forza e fare stretching regolarmente.

  • Non solo corsa

Per mettere al riparo le gambe da infortuni, alternate la corsa a qualche attività a basso impatto come la bicicletta: con un’attività simile alla corsa, avrete maggiori benefici sulla corsa stessa. In alternativa, allenatevi sulla bicicletta ellittica e correte solo 2/3 volte a settimana.

Come complemento al training aerobico, scegliete l’allenamento di rinforzo che vi permette di avere gambe più forti e quindi capaci di reggere meglio distanza e velocità.

Tale allenamento, inoltre, permette di migliorare la densità ossea, che vi mette al riparo da infortuni anche seri.

Qualche esempio? Esercizi squat e single-leg deadlifts per le gambe, push-up e renegade-rows per braccia e core.

corsa over 40

  • Costanza e varietà

Se volete approcciare una maratona, dovete prepararvi con cura e costanza: possono volerci da 2 a 4 anni di corsa costante prima di fare una maratona.

Più a lungo correte e più costanza avete nel vostro allenamento, più sarà facile concludere la vostra prima maratona e meno sarete esposti a infortuni.

Per andare più veloci e forti, ricordate ai vostri muscoli e alla vostra testa che cosa siete in grado di fare, correndo a intervalli. Per esempio, sprint da 10 secondi su piano inclinato.

  • L’alimentazione conta

Ogni caloria che mandate giù, specie dopo i 40 anni, deve essere ad alto potere nutritivo. Perciò, rimpiazzate pane e pasta raffinati con riso, pane e pasta integrali o ai cereali.

Per evitare problemi alle ginocchia, integrate con condroitina e glucosamina, che sono due componenti naturali delle cartilagini articolari.

Cercate di buttare giù i chili di troppo, se ne avete: dopo i 40, l’alimentazione va curata maggiormente perché anche se mangiate sempre in modo uguale, da questa fase della vita è più facile accumulare grasso.

Preferite verdure e frutta, frutta secca e semi, pesce e carni magre e carboidrati sani. Diminuite dolci, grassi, cibi fritti e raffinati.

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