Come migliorare le performance di corsa

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Per migliorare le performance di corsa, basta praticare con continutà alcuni semplici esercizi, utili a migliorare equilibrio, forza e concentrazione e a non farsi male. Ecco quali sono.

A volte non servono estenuanti sedute di tonificazione, stretching e allenamento per ottenere delle performance migliori e aumentare la forza fisica.

Un solo esercizio può essere sufficiente per raggiungere il vostro scopo. Per esempio, allenandovi a stare in equilibrio su una sola gamba, migliorerete il vostro senso di equilibrio, la forza, la flessibilità e correrete meglio e con minor rischio di farvi male.

Correre è un'attività del tutto naturale, ma correre bene richiede resistenza, equilibrio, coordinazione, forza, flessibilità. Condizioni difficili da avere tutte insieme, soprattutto per chi fa un lavoro sedentario come quello da ufficio!

Lo scarso o errato utilizzo del sistema scheletrico e muscolare non permette di raggiungere il massimo delle potenzialità e mette a rischio di infortunio. Per questo è importante migliorarlo con esercizi specifici, che avranno anche il piacevole risvolto di migliorare la nostra postura e il nostro benessere generale.

E voi, siete pronte per correre? Misuratevi con le nostre prove e lo scoprirete: per farlo dovrete darvi un punteggio ad ogni esercizio: 4 o 5 è il punteggio ideale. Punteggi inferiori dovranno suggerirvi di lavorare sull'area interessata.

CORSA: MISURARE LE VOSTRE PERFORMANCE

1. Ponte laterale

Questa posizione serve a verificare la vostra capacità di controllare e stabilizzare la catena cinetica, dai piedi alle spalle. Mentre si corre, infatti, la forza viene trasferita da un lato delle anche all'altro, ad ogni passo: per questo è necessario stabilizzare il piano di corsa. Se mancate di forza o resistenza, non riuscirete a mantenere una buona posizione e il giusto allineamento durante la corsa.

Sdraiatevi a terra di lato, con le gambe dritte e allineate una sopra l'altra. Tenete il corpo in linea dritta con il braccio in appoggio piegato a 90 gradi: siete in appoggio sull'avambraccio. Il gomito è sotto le spalle. Sollevate il corpo in modo che formi una linea retta: dovete appoggiare solo l'avambraccio e il piede. Tenete gli addominali e i glutei contratti, in modo da mantenere il corpo in linea retta. La testa deve rimanere rilassata e l'altro braccio lungo il corpo. Fate questo esercizio su entrambi i lati del corpo, fermandovi quando sentite dolore oppure se inizia un eccessivo tremolio.

Quanto riuscite a resistere? Datevi un punteggio:

  • meno di 10 secondi: 1 punto
  • fino a 22 secondi: 2 punti
  • fino a 33 secondi: 3 punti
  • fino a 44 secondi: 4 punti
  • 45 secondi: 5 punti

ponte laterale

2. Posizione in equilibrio su una gamba 

È un esercizio di coordinamento, forza ed equilibrio al tempo stesso. La forza di gravità si esercita su una gamba per volta mentre correte: con questo esercizio riuscirete a capire le differenze tra le due gambe e prenderete coscienza della stabilità di tutto il corpo - busto, anche, ginocchia.

Mettetevi in piedi, con le mani tese davanti a voi: sollevate ora il piede destro di fronte all'altra gamba e piegatevi su anche e ginocchio sinistro per abbassarvi con il corpo, come per sedervi su una sedia. Il movimento è corretto se i glutei si muovono prima delle ginocchia. La schiena deve essere a 90 gradi rispetto alle cosce. Ginocchia, caviglie e anche sono allineate. Il busto è alineato, parallelo all'angolo degli stinchi.


Ecco come valutare questo esercizio. Datevi 1 punto per ciascuno dei seguenti obiettivi:

  • Lo stinco della gamba in appoggio forma un angolo di 90° con la coscia
  • Anca, ginocchio e caviglia sono allineati, il ginocchio resiste
  • Riuscite a mantenere i talloni in appoggio
  • Le anche e il punto vita rimangono stabili
  • Il busto è allineato in modo parallelo allo stinco della gamba in appoggio
  • Se il vostro punteggio è inferiore o uguale a 3, provate a fare l'esercizio appoggiandovi a un supporto per raggiungere il giusto equilibrio ed esercitare la forza

 

FONTE: Movement Dynamics

photo credit: Harsh1.0 via photo pin cc

L'obiettivo dei test

L'obiettivo dei test è migliorare la forza e la resistenza, per correre meglio e al massimo delle vostre potenzialità.

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