Come fare pilates in gravidanza: glutei e gambe - primo trimestre

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Gli esercizi migliori per tonificare la parte bassa del corpo nel primo trimestre di gravidanza  

Gli esercizi migliori per tonificare la parte bassa del corpo nel primo trimestre di gravidanza  

Nel primo trimestre di gravidanza i cambiamenti del corpo sono ancora poco evidenti e si può iniziare da subito a mantenere la linea.

Ormai tutte sappiamo che in gravidanza non si deve mangiare per due, ma semplicemente mangiare meglio. Lo stesso succede anche per lo sport: lo si può praticare fino alla fine della gravidanza, rispettando i propri ritmi.

Gli esercizi per le gambe rappresentano un'ottima tonificazione per l'interno coscia e i glutei, facendo lavorare anche la fascia del core e gli addominali.

- Procuratevi un materassino, una palla di plastica, un cuscino piatto o un asciugamano.

Pliè

  • Tonifica le gambe, l'interno coscia e i glutei. Esercita gli addominali.
  • Mettetevi in piedi, schiena contro il muro. I talloni sono distanti di circa un piede dal muro. Avvicinate i  piedi tra loro, aprite le ginocchia conntro l'esterno, tenendo i talloni uniti.
  • Inspirate, tirando indietro l'ombelico e tenete contratti gli addominali per tutto l'esercizio.
  • Scivolate lungo la parete, allungando la schiena e piegando le ginocchia, senza sollevare i talloni da terra.
  • Mantenete la posizione poi, inspirando, tornate alla posizione iniziale.
  • Fate 10 ripetizioni.


Pliè II

  • Tonifica l'interno coscia, i glutei.
  • Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, allargate i piedi a circa 25 cm di distanza fra loro. Aprite le gambe verso l'esterno poi, inspirando, spingete l'oimbelico all'indietro.
  • Scivolate verso il basso, flettendo le ginocchia verso il basso senza sollevare i talloni.
  • Espirate e stringete i glutei e l'interno coscia mentre tornate in posizione di partenza,
  • Fate 10 ripetizioni

Sollevamenti gambe

  • Tonifica gli addominali e tutto il core
  • Sdraiatevi a terra a pancia in su, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi al pavimento, larghi quanto le anche. Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna, poi sollevate il ginocchio destro a 90 gradi.
  • Portate la mano sul ginocchio inspirando.
  • Espirando sollevate anche il ginocchio sinistro a 90 gradi.
  • Riportate a terra il ginocchio destro lentamente, fino ad appoggiare il piede.
  • Tenete sempre gli addominali contratti.
  • Inspirate, poi, espirando fate lo stesso con la gamba sinistra.
  • Fate 6 ripetizioni alternando la gamba di partenza.

Ostrica

  • Tonifica gli addominali, i glutei e l'interno coscia. Aumenta la stabilità del bacino e migliora la tenuta degli addominali, fornendo il supporto essenziale al bambino che cresce.
  • Sdraiatevi sul fianco sinistro e allungate tutto il corpo, dalla testa ai talloni.
  • Mettete un cuscino piatto o un asciugamano piegato tra la testa e il braccio sinistro. Appoggiate la mano destra sul pavimento, davanti al punto vita.
  • Flettete le ginocchia in avanti, fino a formare un angolo di 45 gradi con le cosce.
  • Inspirate. Espirando spingete l'ombelico verso la colonna e, mantenendo i piedi vicini, aprite il ginocchio destro al massimo.
  • Tenete gli addominali contratti, la schiena stabile.
  • Inspirando, abbassate il ginocchio.
  • Fate 10 ripetizioni per lato.

Contrazioni delle gambe

  • Rafforza l'interno coscia, il pavimento pelvico, i glutei. Scioglie le tensioni nella zona lombare.
  • Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio, larghi quanto le anche.
  • Tenete la palla tra le ginocchia ed estendete le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani sul pavimento.
  • Inspirate e sollevate i muscoli del pavimento pelvico.
  • Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e strizzate la palla con  le ginocchia, in modo lento ma deciso.
  • Inspirando, mantenete la pressione per qualche secondo, poi espirate e rilasciate, senza far cadere la palla.
  • Fate 10 ripetizioni.


Foto Flickr Myyogaonline

 

Lavorare contro una parete permette di stabilizzare il core e di usare in modo efficace i muscoli addominali.

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