Come tornare in forma per l'estate in 12 settimane - secondo mese parte 2

Guida Guida

Fate lavorare le spalle, le gambe egli addominali in vista della prova costume. Continuate ad allenarvi con il workout total body!  

Fate lavorare le spalle, le gambe egli addominali in vista della prova costume. Continuate ad allenarvi con il workout total body!  

Prima dell'inizio dell'estate e delle prime gite al mare, bisogna pensare a rimettere in moto il corpo, per svegliare i muscoli intorpiditi dall'inverno.

Il workout total body vi fa lavorare su tutto il corpo stimolando la fascia del core, essenziale per una buona postura.


Stabilizzazione delle spalle

Iniziate sdraiate a terra a pancia in giù, con le braccia sopra la testa, i palmi l'uno contro l'altro e le gambe distese, con le punte dei piedi distese all'indietro.
Contraete gli addominali per stabilizzare la spina dorsale. Fate tutti i movimenti in sequenza, tornando, dopo ciascuno, alla posizione di partenza.

1. Espirando, sollevate le braccia, con i palmi all'interno. Tenete la testa allineata con la schiena; tenete la posizione per 5-10 secondi, poi rilassate e tornate in posizione di partenza. Fate 3-4 ripetizioni.
2. Espirando, sollevate le braccia dal pavimento, muovendole verso l'esterno, formando una Y con il corpo. Tenete la posizione per 5-10 secondi e fate 3-4 ripetizioni, poi tornate alla posizione iniziale.
3. Espirando, sollevate le braccia dal pavimento, formando una T con il corpo, coni palmi in avanti. Tenete la posizione per 5-10 secondi e poi ritornate alla posizione iniziale. Fate 3-4 ripetizioni.
4. Infine, espirando, sollevate le braccia dal pavimento, piegate i gomiti e portate le mani dietro la schiena. Tenete la posizione per 5-10 secondi e fate 3-4 ripetizioni, poi tornate alla posizione iniziale.
Settimana 1: Fate una serie da 6-8 ripetizioni e riposate 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: Fate due serie da 6-8 ripetizioni e riposate 30 secondi tra una serie e l'altra e prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 3: Fate due serie da 8-12 ripetizioni, riposate 15 secondi tra le serie e 30 secondi prima di passare all'esercizio che segue.
Settimana 4: Fate una serie da 8-10 ripetizioni  senza riposo prima di passare all'esercizio seguente.

Stabilizzazione delle anche e del busto
In piedi, con le gambe larghe quanto le anche, contraete gli addominali per stabilizzare la posizione, spingete verso il basso le scapole e tenete le braccia lungo i lati del corpo.

Con il piede destro ben a terra, sollevate quello sinistro piegando il ginocchio ad altezza anche. Ora andate in avanti con il busto, spingendo il ginocchio verso il basso; spostate il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro, piegando i gomiti. Rimanete stabili sul piede destro in appoggio.

Ora distendete del tutto il ginocchio sinistro all'indietro, con la punta del piede che guarda all'indietro; scendete verso il basso con il busto e allungate il braccio sinistro in avanti, allineandolo al busto. Tenete la posizione 5 secondi. Infine, sempre con gli addominali contratti tornate in piedi.
Ripetete, poi cambiate lato.

* Variante più intensa: prendete un peso con la mano opposta al piede in appoggio.
Settimana 1: fate una serie da 10 ripetizioni e riposate 45 secondi prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 2: fate due serie da 10 ripetizioni e riposate 45 secondi tra una serie e l'altra e prima di passare all'esercizio seguente.
Settimana 3: fate 3 serie da 10 ripetizioni, riposate 30 secondi prima di passare alla serie seguente e riposate ancora 30 secondi prima dell'esercizio seguente.
Settimana 4: fate una serie da  12 ripetizioni, senza pausa prima di passare all'esercizio successivo.

Affondi laterali

In piedi, con i piedi paralleli, larghi quanto le anche, tenete le mani in una posizione comoda per mantenervi in equilibrio durante l'esercizio. Tenete la testa rilassata sopra le spalle e contraete gli addominali per stabilizzare la posizione. Inspirando, fate un passo a destra, spostando il peso sul piede sinistro; poi cominciate ad andare in affondo sulla gamba destra, finché la coscia è parallela al pavimento. Espirando, spingete sul piede destro per tornare in posizione di partenza, poi ripetete sul lato opposto.

* Variante più intensa: in posizione di flessione raggiungete il piede destro con la mano sinistra per aumentare la flessione delle anche.
Settimana 1: Fate una serie da 12 ripetizioni per gamba. Riposate per 45 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: Fate due serie da 12 ripetizioni per gamba, e riposate 45 secondi prima di passare alla serie successiva e altrettanti prima del prossimo esercizio.
Settimana 3: Fate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Settimana 4: Fate una serie da 6 ripetizioni senza pausa.

Leggete l'ultimo post del secondo mese di allenamento: esercizi, stretching e cardio!

Foto © Zdenka Darula - Fotolia.com 

Fate gli esercizi mantenendo le posizioni in modo corretto, la tonificazione sarà maggiore e continua.

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