Yoga in gravidanza: esercizio di scioglimento muscolare

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Ostetrica e insegnante yoga
Sabina Pastura
Prendere consapevolezza del proprio corpo per affrontare la gravidanza con serenità, impara a farlo con la posizione Chakravakasana.

Hai bisogno di

  • abiti comodi
  • una stanza tranquilla
  • 1 tappetino

Step by step

  1. Posizionarsi in quadrupedia e trovare i punti d'appoggio corretti: le mani sotto le spalle, le ginocchia in corrispondenza all'apertura del bacino.
  2. Abbandonare il collo e la testa in avanti secondo il loro peso.
  3. Lasciar andare la pancia verso terra, come se l'ombelico fosse attratto dal tappetino.
  4. Iniziare con dei piccoli movimenti del bacino a partire dal coccige, movimenti che via via diventano sempre più ampi immaginando di scodinzolare.
  5. Quando si avverte che il movimento del bacino si è ben disarticolato rispetto al resto della colonna, esplorare lo spazio dal basso verso l'alto, portando il coccige prima a terra e poi verso il soffitto. Coinvolgere bacino e lombari, esplorare tutte le direzioni e disegnare degli ovali e dei cerchi. Disegnare una s coinvolgendo tutta la colonna, esprimersi liberamente.
  6. Quando si avverte che l'esercizio ha sufficientemente scaldato la schiena, riposare scendendo con i glutei sui talloni e appoggiare la fronte sul dorso delle mani.
  7. In alternativa sollevare il busto, appoggiare i gomiti a terra e il viso tra le mani.
  8. Riposare.
  9. Quando ci si sente riposate a sufficienza, tornare in quadrupedia.
  10. Riprendere la posizione e il gesto visti in precedenza, partendo dal coccige.
  11. Nell'espiro portare il coccige verso terra, arrotondare schiena, lombari e dorsali, e lasciare il collo e la testa abbandonati verso terra. Inspirare portando il coccige verso il soffitto, inarcando la schiena e infine il collo e la testa anch'essi verso l'alto. Ricordare sempre di seguire il ritmo spontaneo del respiro.
  12. Ripetere e quando ci si sente pronte sperimentare una variante di questa posizione: il gatto.
  13. Flettere i gomiti, portare gli avambracci a terra. Espirare, portare il coccige verso terra, la schiena si arrotonda.
  14. Nell'inspiro incarcare, dal coccige fino al mento. Questo è un esercizio che coinvolge l'intera colonna, ma che ha il suo focus nelle zone fra le scapole. Infatti nell'espiro si distanziano l'una dall'altra, mentre durante l'inspiro si avvicinano.
  15. Cambiare posizione, scendere con i glutei verso i talloni, allungare le braccia a terra e appoggiare la fronte sul pavimento.
  16. Inspirare, sollevare il bacino, camminare in avanti con le mani anche di poco.
  17. Espirare, arretrare i glutei, scendere con il petto e allungare la schiena.
  18. Ripetere e concludere in una situazione di riposo
     
PER SAPERNE DI PIÙ

Regia
Silvia Pezzulo

Operatori
Armando Avallone
Valentina Mele

Producer
Caterina Sacchi

Montaggio
Patrick Caldelari

Interpreti
Micol Talso
Lilith Dellasanta

Esperto
Sabina Pastura
www.lalunanuova.it

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