Yoga in gravidanza: esercizio per la mobilità del bacino

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Ostetrica e insegnante yoga
Sabina Pastura
Chi l'ha detto che non si può fare attività fisica in gravidanza? Lo Yoga è una disciplina perfetta per tenere il corpo allenato e allontanare lo stress! Segui passo passo l'esercizio per la mobilità del bacino!  

Hai bisogno di:

  • abiti comodi
  • una stanza tranquilla
  • 1 tappetino

Step by step

La posizione eseguita si chiama Locusta e permette di lavorare sull'apertura del bacino.

  • Dalla posizione in ginocchio, appoggiare le mani sulle cosce, ascoltare il respiro che inizia a stabilizzarsi.
  • Inspirando, sporgere in avanti la pancia, inarcare la schiena e aprire il mento verso l'alto. Espirare, portare il coccige verso terra, arrotondare piano piano la schiena e portare poi il mento verso il pettorale. 
  • Esplorare  questo movimento ad onda che parte dal bacino e risale lungo tutta la colonna e, quando è stata trovata la giusta fluidità nell'esercizio, spostare le mani affianco alle ginocchia e inclinare  il busto. In questa nuova posizione, ritrovare il movimento ad onda. Espirare e arrotondare la colonna muovendo il coccige e, da qui, arrotondare  il resto della schiena.
  • Inspirare ed inarcare la schiena, idealmente dal coccige fino alla fronte. Ripetere cercando di portare le mani sempre più avanti.
  • Fare in modo che il busto si inclini di poco e le ginocchia si aprano creando spazio per la pancia... e quindi per il bambino.
  • Quando si sente di essere arrivate al limite, flettere i gomiti e portare gli avambracci e il palmo delle mani a terra.
  • Inspirare, spingere il coccige verso l'alto e inarcare piano piano tutta la schiena. Viceversa nell'espiro. Quando si sente “lavorare” il bacino, sollevare i glutei, portare gli avambracci in avanti e chiudere le ginocchia.
  • La muscolatura profonda della colonna comincia a riscaldarsi. Quando si sente che la schiena è sufficientemente morbida, allungare la gamba destra in avanti, in modo che il piede sinistro possa mettersi tra le due mani. Inspirare e salire con il coccige verso l'alto tenendo le mani sempre a terra. Espirare e ritrovare l'arrotondamento a partire dal coccige. Ripetere e, quando si sente che l'esercizio è stato eseguito a sufficienza, tornare alla posizione di partenza, richiamando il piede portato in avanti e lasciando che la gamba si allunghi posteriormente.
  • Per concludere, tornare in quadrupedia: appoggiare i glutei sui talloni, divaricare bene le ginocchia in modo da lasciar spazio alla pancia e trovare la posizione di riposo. Un pugno sopra l'altro, appoggiare la fronte. In questa posizione di riposo, tutto il peso della pancia è scaricato in avanti, la schiena è perfettamente allineata e il respiro può tornare ad essere addominale tranquillo.
  • Tornare alla posizione di partenza, trovare quindi la giusta distanza tra ginocchia e mani rispettando sempre il busto; fare lo stesso esercizio coinvolgendo l'altra gamba.
CREDITS

Regia
Silvia Pezzulo

Operatori
Armando Avallone
Valentina Mele

Producer
Caterina Sacchi

Montaggio
Patrick Caldelari

Interpreti
Micol Talso
Lilith Dellasanta

Esperto
Sabina Pastura
www.lalunanuova.it 

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