Tutto sugli edamame, i fagioli di soia del Sol Levante

Per molti sono l’antipasto che viene offerto quando ci si siede al tavolo di un ristorante giapponese e, difatti, li associamo alla cucina orientale. Ma sappiamo veramente cosa sono gli edamame?

Ricchi di benefici e dalle interessanti proprietà nutritive, se state cercando il modo di conoscerli meglio per inserirli nella vostra dieta, di seguito vi spieghiamo come fare ad utilizzarli nelle ricette e dove comprarli.

Cosa sono gli edamame?

Gli edamame altro non sono che dei fagioli di soia interi e immaturi. Si caratterizzano per il colore verde che li distingue dai normali semi di soia, che sono tipicamente marrone chiaro/ beige. I fagioli edamame vengono spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nei loro baccelli. Naturalmente privi di glutine, contengono poche calorie ma sono un'ottima fonte di proteine, ferro e calcio. Inoltre, non contengono colesterolo.

Vengono trasformati in una vasta varietà di prodotti alimentari: tofu, salsa di soia, miso, natto e tempeh sono tra questi. Ciò non toglie che siano ottimi e versatili anche interi, specie consumati come spuntino salutare.

Proprietà e benefici dei fagioli di soia

Diversi sono, come anticipato, i vantaggi legati al consumo degli edamame, essenzialmente riconducibili alle proprietà della soia. I fagioli giapponesi sono: 

• Ricchi di proteine. Contengono il 12% di proteine che, in un alimento vegetale, sono altamente apprezzabili. Oltre ad essere di qualità, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
• Ricchi di antiossidanti e fibre, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
• Poveri di carboidrati e pertanto adatti a tutti, sia a chi segue una dieta a ridotto contenuto di questi ultimi che a chi soffre di diabete di tipo 2.
• Ricchi di vitamine e sali minerali, in particolare vitamina K e acido folico. Raccomandato, quest’ultimo, in gravidanza in quanto capace di combattere determinate malformazioni nel feto.

Quante calorie contengono gli edamame?

Passiamo ai valori nutrizionali della soia: 1 tazza da 150 gr di edamame sgusciati fornisce circa 188 calorie. La stessa quantità fornisce quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio, circa il 20% del ferro, il 33% delle proteine giornaliere. Sono, inoltre, fonte di grassi polinsaturi: contengono in particolare l'acido alfa-linolenico omega-3 .

Le controindicazioni

Nonostante ricchi di nutrienti, gli edamame non sono esenti da controindicazioni. In particolare, non sarebbero adatti in alcuni casi oncologici. I fitoestrogeni della soia possono ridurre l'efficacia di alcuni farmaci utilizzati nel trattamento del cancro al seno.

La soia è un allergene comune nei neonati e nei bambini: può scatenare sintomi in quelli che soffrono di malattie infiammatorie a carico dell'esofago. Se si soffre di malattie ai reni, inoltre, bisogna tenere conto del loro contenuto di fosforo e potassio, maggiore se paragonato a carne o pesce.

Gli edamame in cucina

Foto: nbixer/123RF

Gli edamame sono reperibili freschi nel loro baccello, sgusciati o congelati. Nel primo caso possono essere cucinati come delle verdure con i baccelli. Nel secondo, come contorno o come snack salutare. Dato il loro sapore delicato e burroso, si abbinano bene a molti piatti.

Ad esempio, si possono aggiungere alle zuppe, alle insalate, ai piatti freddi come le insalate di riso, ai primi piatti di pasta, ai curry e nella preparazione di sfiziose ricette vegane come ad esempio polpette, burger, cotolette. Ecco i diversi usi del fagiolo cinese in cucina.

Insalata di edamame

Le insalate di edamame sono fresche e colorate. Per portarne in tavola una deliziosa, mescolate 1 tazza di edamame cotti con una di cetrioli a cubetti, 1 peperone rosso a dadini, 2 cipollotti verdi, 1 mazzetto di coriandolo e dei semi di sesamo e condite con una vinaigrette realizzata con aceto di vino di riso, olio d'oliva, tamari, miele e zenzero macinato. Completate con dei semi di sesamo bianchi e neri.

Burger di edamame

I burger di edamame sono ricchi e saporiti. Si possono gustare all’interno di un panino o al piatto, con un’insalata mista di contorno. Frullate edamame, cipolla, coriandolo, poco pangrattato, uovo, sale e pepe fino ad ottenere un impasto denso. Create delle polpette (unite pangrattato all’occorrenza) e appiattitele, quindi fatele cuocere in forno o su una piastra da ambo i lati.

Pasta vegan con edamame

Preparare un primo piatto vegano con la pasta ed i fagioli giapponesi è molto semplice. Tra i tantissimi esempi c’è la possibilità di condirli con un pesto di pomodori secchi, olive e mandorle tostate e tritate. Una coccola per il palato che si può preparare anche in anticipo. Le ricette con gli edamame sono una preziosa risorsa per la nostra salute, dovremmo prendere l’abitudine di usarli in cucina più frequentemente.

Zuppa di edamame 

Ideali all’arrivo dei primi freddi, le zuppe di edamame sono un corroborante comfort food da concedersi in autunno. Una zuppa di edamame da provare assolutamente è quella che si prepara con un soffritto di scalogno in olio di sesamo al quale unire del brodo vegetale, gli edamame (da cuocere fino a quando risultano teneri) e la salsa di soia. Cotti i fagioli, basta unire degli spinaci novelli e far cuocere per 1 minuto, quindi frullare bene e regolare di sale e pepe.

Edamame: dove trovarli

I fagioli edamame sono oggi maggiormente reperibili di quanto non fossero in passato. Difatti non bisogna più recarsi in un ristorante giapponese per poterli gustare. Si trovano oggi anche nei supermercati più forniti. L'area più comune nella quale scovarli è quella dei prodotti congelati. Qui si trovano generalmente all’interno di buste di medie dimensioni.

Si possono scovare anche essiccati e, in alcuni casi, persino freschi nel reparto ortofrutta, ma nella sezione dedicata alla frutta e verdura particolari. Si trovano infine anche online presso gli shop specializzati.

Foto apertura: jreika/123RF