La guida definitiva alla miglior dieta dopo i 50 anni

Non tutte invecchiamo nello stesso modo. A fare la differenza sono sia la genetica sia lo stile di vita, alimentazione inclusa. Hai sempre mangiato in modo sano? Hai passato una vita a dieta? Hai rispettato i fabbisogni del tuo organismo? Superata la soglia dei 50 anni ti ritroverai a fare i conti con le scelte fatte in gioventù, ma allo stesso tempo avrai sempre modo di prenderti cura di te stessa attraverso il cibo che porti in tavola e farlo – questa è la buona notizia – sarà anche piacevole.

Foto:nitsuki-123RF

Alimentazione dopo i 50 anni: di quali nutrienti hai bisogno?

Fondamentalmente sono due i nutrienti che dovrai assumere in maggiori quantità: il calcio e le proteine. Il primo – lo avrai sentito ripetere fino alla nausea – è particolarmente importante per la salute delle tue ossa, che dopo la menopausa è minacciata dal calo degli ormoni. È vero che non sono questi gli anni in cui “mettere su” massa ossea, ma è altrettanto vero che è importante cercare di minimizzare il più possibile le perdite, per non andare incontro a fragilità e osteoporosi.

Le proteine ti servono, invece, per mantenere la massa muscolare e, quindi, per mantenerti in forma. Ciò non significa però che se hai più di 50 o 60 anni la tua alimentazione si debba basare solo su latte e bistecche, anzi.

Le proteine vegetali

Le proteine si trovano anche in diversi alimenti di origine vegetale, che dovrebbero costituire almeno il 50% del tuo apporto proteico quotidiano. I legumi ne sono particolarmente ricchi, ma per assumere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno è bene assumere anche quelle presenti nei cereali. Ricorda: anche la soia è un legume, e oltre a fornirti proteine di origine vegetale, porta con sé i cosiddetti fitoestrogeni (molecole simili agli ormoni che diminuiscono dopo la menopausa) e lecitina, sostanza alleata della salute cardiovascolare (anch'essa minacciata dalle variazioni ormonali di questa età). Portare in tavola della soia può quindi aiutarti a combattere gli effetti del calo di ormoni. Lo puoi fare in tanti modi diversi: come edamame (i fagioli di soia), tofu, salsa di soia, ma anche biscotti e altri prodotti da forno a base di sfarinati ottenuti dalla soia. Insomma, mangia cibo anziché affidarti agli integratori. Le scelte su cui puoi buttarti non mancano.

La soia è anche una fonte di calcio, presente anche in molti altri alimenti di origine vegetale, dalla frutta secca (mandorle in primis) a quella fresca (fichi, albicocche, prugne secche) passando per diverse verdure (spinaci, cicoria, agretti, radicchio verde, indivia, cardi, carciofo) e altri legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie) hai l'imbarazzo della scelta per farne il pieno.

Puoi assumerlo anche con l'acqua, che devi bere in abbondanza per contrastare un rischio che diventa sempre più concreto con l'avanzare dell'età: la disidratazione. Se bevi acqua imbottigliata, sceglila con una concentrazione di calcio superiore a 150 mg/l: le tue ossa ti ringrazieranno.

L'importanza di bere acqua e mangiare frutta e verdura

Foto: puhhha-123RF

Mantenerti ben idratata ti aiuterà anche da diversi altri punti di vista. Pensa, per esempio, a problemi come la secchezza oculare o anche solo alla sensazione di stanchezza e alle difficoltà di concentrazione cui puoi andare incontro quando sei disidratata.

Probabilmente avrai sentito dire che anche la tua pelle ne trarrà beneficio, ma puoi fare molto di più oltre a bere per continuare ad avere un incarnato splendido. Da un lato, puoi assumere vitamine consumando frutta e verdura in abbondanza.

La vitamina E, per esempio, ti aiuta a proteggere le tue cellule dallo stress ossidativo, e alla vitamina A è riconosciuta proprio la capacità di mantenere la pelle in salute. La vitamina C, invece, è importante per la sintesi del collagene, la proteina che forma l'impalcatura che sostiene la pelle.

Scegli la varietà. Tante più verdure e frutta di diverso tipo mangerai, tante più vitamine di diverso tipo assumerai, garantendoti così apporti ottimali senza doverti impegnare in conti matematici ed evitando la monotonia di piatti sempre uguali.

Evita gli zuccheri

D'altra parte, puoi proteggere la tua pelle anche evitando eccessi di nutrienti che possono contribuire a rovinarla. Si tratta degli zuccheri, che interagendo con le proteine e lipidi formano i cosiddetti AGE (Advanced Glycation End products). Questo fenomeno può alterare il collagene, favorendo l'invecchiamento della pelle. Ma non solo. Gli AGE mettono in pericolo, per esempio, il sistema circolatorio, che come sai è già messo alla prova dal calo degli ormoni associato alla menopausa.

Mangiare bene per una migliore salute mentale

Prenderti cura della tua alimentazione non significa però solo curare il tuo benessere fisico. Devi infatti sapere che quello che mangi influenza anche il tuo benessere psicologico. Non si tratta puramente di cercare conforto in cibi golosi e a volte “proibiti” – un'abitudine che potrebbe compromettere i buoni propositi di mangiare in modo salutare. Piuttosto, si tratta di arricchire la tua alimentazione di quei cibi che fanno bene alla tua flora batterica intestinale.

Quella tra intestino e umore è infatti una relazione bidirezionale, e la salute del tuo microbiota (questo il nome tecnico della flora batterica intestinale) può influenzare sia il tuo benessere fisico sia quello psicologico. Assumere i probiotici che puoi acquistare in farmacia non basta: una volta che hai popolato il tuo intestino di batteri “buoni” devi alimentarli. Ancora una volta, puoi farlo grazie agli alimenti di origine vegetale, come legumi, frutta e cereali. 

Ma c'è di più. Se non lo hai ancora fatto, è importante che tu inizi a mangiare non solo per nutrire il tuo corpo, ma anche la tua anima. Per farlo, il cibo dovresti mangiare con consapevolezza anziché in modo distratto, conscia dell'azione che stai compiendo e dedicando il giusto tempo e il giusto spazio ai tuoi pasti.

Non mangiare non è la soluzione

Non cadere, invece, nella tentazione di non mangiare. Può darsi che tu abbia notato che il tuo corpo non “bruci” più energie come un tempo, ma questo non significa che non abbia bisogno di essere nutrito in modo adeguato. Sostituire i pasti con spuntini veloci, magari a base di solo yogurt o un po' di frutta, non ti aiuterà affatto a mantenerti più in forma.

Cerca invece il modo per “riattivare” il tuo metabolismo affidandoti alla mani di un nutrizionista competente. Certo, è vero: non puoi più permetterti di mangiare tanto quanto mangiavi a vent'anni. Ma con la giusta guida potrai continuare ad avere un'alimentazione decisamente appagante per il tuo palato anche in questa nuova fase della tua vita.

Foto apertura: Oleksandra Naumenko-123RF