Non solo squat: 5 alternative per tonificare i glutei

 

Tonificate i glutei con gli esercizi giusti: non solo squat! Certo, lo squat in tutte le sue varianti è un esercizio perfetto per i glutei e le gambe, specialmente se fatto con costanza.

 

 

Ma non è certo l’unico: provate a fare gli esercizi che vi proponiamo per variare il vostro allenamento e ottenere un lato B invidiabile. Ricordate: i miracoli non esistono, esiste solo la costanza nell’allenarsi!!

5. Donkey kicks

 

Un post condiviso da Réquia Monae' Binion (@requiamonaefit) in data: Gen 10, 2018 at 4:06 PST

 

 

1. Mettetevi in quadrupedia, in appoggio sulle mani e sulle ginocchia e contraendo gli addominali sollevate la gamba destra, tenendo il ginocchio a 90 gradi, spingendola più in alto che potete.
2. Rilasciate di nuovo la gamba verso il basso e ripetete.
3. Rallentate il movimento quando siete quasi al massimo dell’elevazione per stimolare meglio la contrazione del gluteo.
4. Aggiungete efficacia usando una banda elastica da avvolgere alla caviglia e a un punto fermo davanti a voi, a poca distanza da terra.

 

Fate 4 serie da 12.

 

 

4. Il ponte

 

Un post condiviso da Achieve Fitness (@achievefitnessboston) in data: Nov 17, 2017 at 7:15 PST

 

In questo esercizio potete usare un peso per aumentare l’efficacia.

1. Mettetevi a terra di schiena, piedi ben piantati a terra, ginocchia piegate.
2. Portate il peso sull’area pelvica e, tenendo il core contratto, sollevate le anche da terra più in alto che potete.
3. Tenete la posizione qualche secondo nel punto più alto e ritornate a terra, senza toccare il pavimento con i glutei.

 

Ripetete per 2 serie da 12.

 

 

3. Affondi incrociati

 

Un post condiviso da Move Well Workouts YXE (@hollylegge_movewell) in data: Gen 11, 2018 at 1:45 PST

 

Anche questo esercizio è più efficace se usate un peso come un kettlebell.

1. Mettetevi in piedi, gambe larghe quanto le spalle e il peso tra le mani davanti alle cosce.
2. Portate la gamba destra dietro la sinistra ed esternamente a essa, poi scendete in affondo incrociato.
3. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
4. Tenete sempre il core contratto e il ginocchio della gamba frontale che non supera mai le dita del piede.

 

Fate 4 serie da 12 per ogni gamba.

2. Swing 

 

Un post condiviso da Achieve Fitness (@achievefitnessboston) in data: Ott 3, 2017 at 6:53 PDT

 

 

Questo è un esercizio classico del kettlebell ma, se non ne avete uno a casa, potete usare un peso, tenendolo in verticale.

1. In piedi a gambe larghe quanto le spalle, tenete il peso davanti a voi, tra le gambe, a braccia distese.
2. Portate su le braccia davanti a voi, fino all’altezza delle spalle e poi, piegando le ginocchia e portando i glutei all’indietro, spingete le braccia all’indietro, tra le gambe.
3. Ritmicamente, continuate a oscillare con le braccia su e giù.

 

Fate 2 serie da 12.

 

 

1. Step-up

 

 

Un post condiviso da City Fitness (@cityfitnessnk) in data: Gen 12, 2018 at 2:47 PST

Per questo esercizio, vi serve una panchina, una panca, uno step o un gradino.

1. Prendete due pesi nelle mani (per rendere più intenso l’esercizio, ma potete farlo anche senza per iniziare) e tenete le braccia ai lati del corpo.
2. Portate il piede sinistro sullo step e spingete tutto il corpo verso l’alto fino a distendere la gamba sinistra.
3. Mantenete il piede destro sollevato. Abbassatevi di nuovo, finché il piede destro tocca terra e ripetete per 12 volte.

 

Fate 2 serie da 12 per gamba, alternandole.