Flessioni sulla panca: tre esercizi

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Le flessioni sono un esercizio classico e uno dei più efficaci per far lavorare tutto il corpo. Vediamo 3 esercizi sulla panca!  

Le flessioni, se fatte con costanza, sono molto efficaci per rinforzare molte fasce muscolari del corpo, in particolare le braccia, i pettorali e il core. Se scegliete la variante su panca, potete fare le flessioni in molti modi diversi: siete pronte per provarli? Con un po’ di costanza e di esercizio riuscirete ad apprendere la giusta tecnica e potrete allenarvi quando vorrete!

3. Flessioni con piedi sulla panca 

 

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Chiamato anche decline push up, questo esercizio allena i tricipiti, i pettorali e tutta la fascia del core. È più intenso del push up classico poichè il peso viene trasferito sulla parte superiore del corpo, soprattutto spalle e petto. Portate i piedi sulla panca o sullo step dietro di voi, mani a terra, distendete il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle. Piegate i gomiti e andate con il corpo verso il basso, poi distendete le braccia e ripetete.
Fate 3 serie da 10.


2. Flessioni con mani sulla panca e piedi a terra

push up panca


Foto undrey / 123RF Archivio Fotografico

Mettete le mani appoggiate a una panchina, un gradino o una panca, con le braccia più larghe delle spalle. Distendete le gambe dietro di voi, con il corpo che forma una linea retta dalle spalle ai talloni, in appoggio sulle punte dei piedi, tenete le braccia perpendicolari al corpo, il core contratto, le gambe tese ma non bloccate. Abbassate il corpo verso la panca, piegando le braccia. Distendete le braccia e ripetete.
Fate 3 serie da 10.


1. Pike Push-up su panca

 

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In questa variante di push up sulla panca, posizionatevi in push up di spalle alla panca, poi mettete i piedi sulla panca (più è alta, più il movimento sarà faticoso). Ora spingete i glutei verso l’alto e indietreggiate un po’ con le mani, verso la panca. Potete tenere le gambe distese o piegate. Quanto le gambe e il busto arrivano a formare un angolo di 90 gradi, siete in posizione: la schiena e le braccia devono essere allineate. Avvicinate le braccia alle orecchie, piegatele e portate la testa verso terra. Distendete poi le braccia, e ripetete.
Fate 3 serie da 10.

 

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