Workout

Tabata workout: 4 minuti con il plank

Poco tempo e spazio per allenarvi? Non c’è problema: bastano 4 minuti in posizione di plank! Provare per credere!

Poco tempo e spazio per allenarvi? Non c’è problema: bastano 4 minuti in posizione di plank! Provare per credere!

Tabata, ovvero 20 secondi alla massima intensità, 10 secondi di riposo. Il tutto si ripete 8 volte per il workout base da 4 minuti. La formula di Tabata è semplice e precisa: il risultato è un workout ad alta intensità e super efficace per bruciare i grassi, in pochi minuti. Un workout perfetto per i tempi moderni!

Perché inserire il plank nel workout tabata

Se volete allenarvi con Tabata, siate furbe: fate degli esercizi che coinvolgano tutto il corpo. Così avrete la possibilità di tonificare il maggior numero possibile di gruppi muscolari! Tabata in plank è perfetto per sollecitare tutti i vostri muscoli in pochi minuti: spalle, pettorali e braccia, addominali, glutei e gambe!

plank

Foto: dolgachov / 123RF Archivio Fotografico

Il workout

Prima di addentraci nella spiegazione degli esercizi, ecco qualche raccomandazione per ottenere il massimo dal workout:

  • Fate il massimo delle ripetizioni possibile, per ogni esercizio, per 20 secondi.
  • Recuperate 10 secondi.
  • Completate il circuito 2 volte.
  • L’allenamento dura 8 minuti.

Ecco quindi come eseguire il workout, step by step!

  1. Iniziate dal classico plank in appoggio sugli avambracci e cimentatevi nella variante del commando Plank.

    Sollevate le braccia, con le mani sotto le spalle. Aprite e chiudete le gambe. Abbassatevi di nuovo sugli avambracci. Cercate di alternare le braccia a ogni ripetizione (scendete prima con il destro e risalite con il destro in una ripetizione, poi con il sinistro nella ripetizione successiva). Fate 2 serie, per 20 secondi ciascuna.
     
  2. Plank inverso

    Mettetevi sdraiate a terra sulla pancia, sollevate il petto e stendete le braccia, tenendole perpendicolari al pavimento con i gomiti piegati e le mani in avanti. Portate le mani sotto le spalle e spingetevi verso l’alto, in high plank, tenendo per 2 secondi. Fate 2 serie, da 20 secondi ciascuna.
     
  3. Burpees



    Si parte dalla posizione di plank per poi passare in posiziona accucciata con un saltello, avvicinando i piedi alle mani. A questo punto fate un salto verso l'alto per poi tornare in plank. 
  4. Plank a braccia distese

    Saltellate piegando le ginocchia e spingendo i piedi verso i glutei, alternando velocemente le gambe. Mantenete la posizione del corpo usando gli addominali contratti: cercate di non ondeggiare. 

Foto di apertura ammentorp © 123RF.com