Come imparare a fare le trazioni alla sbarra

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Un esercizio intenso che fa lavorare spalle e braccia regalando muscoli tonici! Le trazioni non sono affatto semplici da eseguire: seguite i nostri consigli per arrivare a farle perfettamente!

Non so voi, ma per me le trazioni alla sbarra sono un esercizio “off limits”: non è strano, visto che per farle ci vuole una buona dose di forza e mobilità articolare, per non farsi male. 

Con le trazioni alla sbarra dovete riuscire a sollevare il vostro corpo usando solo le braccia.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio importante per l’allenamento di tutto il corpo: allenano i dorsali e la schiena, oltre alle braccia. Il corpo mentre vi sollevate verso l’alto rimane allineato, e si mettono in moto i muscoli del core.

Le trazioni: cosa sono

Si tratta di un esercizio bodyweight che consente di sollevare il corpo verso l’alto facendo leva sulle braccia, con le mani sulla sbarra.

Ci sono due varianti di trazioni:

  • le “chin up”, eseguite con i pollici verso l’esterno e i palmi guardano il corpo;
  • le "pull up" vanno eseguite con i pollici che guardano all’interno.

Imparare a fare le trazioni dal livello zero

Scopriamo i vari step da eseguire per arrivare a fare le trazioni complete. Prendiamo spunto dai consigli di Umberto Miletto, personal trainer molto conosciuto nel web.

  1. Per cominciare, appendetevi alla sbarra e rimanete appese (potete usare delle sbarre da allenamento oppure al parco le “parallele”).
  2. Il secondo step prevede di appendersi alla sbarra portando il corpo verso l’alto, con i pollici che guardano verso l’esterno. Aiutatevi con una sedia sotto i piedi. Cercate di tenere la posizione dai 5 secondi in poi.
  3. Con il terzo step, sollevate il corpo e tenetelo sollevato per qualche secondo per poi scendere verso il basso, controllando il movimento. Tenete sempre la sedia sotto i piedi per aiutarvi.

Trazioni: le alternative alle trazioni alla sbarra

Potete iniziare a fare le trazioni in versione facilitata in posizione orizzontale, usando il TRX o una sbarra bassa o un altro appoggio basso. Appendetevi al vostro sostegno, tenendo il corpo allineato e i piedi a terra: contraendo i glutei e con le ginocchia piegate, piegate le braccia per portare il corpo verso l’alto.

Nella seconda versione provate a girare i pollici verso l’interno e ripetete l’esercizio.

Le trazioni senza sbarra

Sono una versione delle trazioni che potete fare anche se non avete la sbarra a casa: è un esercizio che vi può anche permettere di imparare a fare le trazioni alla sbarra.

  1. Mettetevi a terra, con il corpo allineato, a pancia in giù.
  2. Le braccia devono essere distese davanti a voi, larghe più delle spalle: dovete avere una buona presa sul pavimento con le mani, ma il corpo deve scivolare.
  3. Appoggiate a terra il dorso dei piedi. Tirate il corpo in avanti, piegando i gomiti e sollevandoli da terra, senza muovere le mani e tenendo il corpo in linea.
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