Come allenarsi con gli elastici - piano trisettimanale

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Esercitarsi con gli elastici per tre giorni a settimana per rinforzare e tonificare  

Dopo avervi illustrato un piano di allenamento da realizzare due giorni a settimana, ora ve ne proponiamo uno che potete invece seguire per tre giorni a settimana.

Potete iniziare subito ad allenarvi con gli elastici, per tornare in splendida forma in vista delle feste di Natale: i risultati non tarderanno ad arrivare con l'allenamento che vi proponiamo.

Dalle braccia alle spalle, dai pettorali agli addominali, con gli elastici realizzate un allenamento completo che impegna intensamente i muscoli.

 

  1. Esercitatevi con gli elastici tre volte a settimana, a giorni alterni
  2. Procuratevi due bande elastiche di diversa intensità, man mano che procedete con l'allenamento.
  3. iniziate la vostra seduta di allenamento con 10 minuti di corsa o cyclette o altro allenamento aerobico.
  4. Non dimenticate lo stretching a fine seduta. Trovate qui qualche esempio di esercizio.


Primo giorno

Distensioni delle braccia in avanti

In piedi, gli elastici fissati a un sostegno all'altezza del petto, posizionatevi di schiena e afferrate gli estremi degli elastici con le mani, piegando i gomiti e avvicinandoli al corpo. Le mani sono quindi all'altezza del petto.
Distendete le braccia in avanti, poi piegate i gomiti e tornate con le braccia vicine al corpo.
Fate 10 ripetizioni, per 3 serie.
Muscoli coinvolti: posteriori delle braccia, pettorali.

Estensioni delle gambe da seduti
Sedetevi su una panca o su  una sedia, con gli elastici fissati a un sostegno basso dietro di voi, o sotto i piedi della sedia.
Fissate un estremità dell'elastico alla caviglia destra piegata, con il piede in appoggio a terra.  Distendete la gamba in avanti, sollevando il piede, e tornate con il piede in appoggio.
Fate così 10 ripetizioni e ripetete per 2 serie, poi cambiate gamba.
Muscoli coinvolti: cosce

Flessioni degli avambracci
In piedi, fissate gli elastici sotto i vostri piedi e prendete le estremità con le mani, tenendole distese lungo il corpo.
Piegate i gomiti sollevando le mani verso l'alto, all'altezza del petto, con i palmi verso il corpo.
Ripetete 10 volte, per 3 serie.

Flessioni della gamba
Appoggiatevi con le mani a una panca o alla seduta di una sedia. Fissate l'estremità di un elastico a un sostegno basso o sotto la sedia e l'altra estremità alla caviglia destra.
Tenete la schiena dritta, le braccia distese e piegate il ginocchio, portando il piede verso i glutei.
Tornate con il piede a terra e ripetete.
Fate 10 ripetizioni, per due serie, poi cambiate gamba.
Muscoli coinvolti: polpacci e posteriori delle cosce

Slanci delle braccia verso l'esterno
Sedetevi su una sedia, con gli elastici fissati sotto la stessa. Prendete le estremità con le mani, con le braccia distese lungo i fianchi.
Sollevate le braccia lateralmente, tenendole distese, fino all'altezza delle spalle.
Tornate con le braccia lungo il corpo e ripetete 10 volte, in 3 serie.
Muscoli coinvolti: spalle
 

Ricordate l'importanza della respirazione: in fase di contrazione muscolare inspirate, in fase di rilascio espirate.

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