Come allenarsi con il bodyweight - workout

Vi proponiamo oggi un workout che unisce esercizi a corpo libero e allenamento bodyweight in modo rapido e divertente.

Il workout bodyweight è studiato per tonificare, migliorare la resistenza e bruciare grassi e calorie.

Come abbiamo già spiegato nel nostro Primo post dedicato al bodyweight si tratta di usare il proprio corpo per allenarsi: non servono quindi pesi nè attrezzature particolari, solo il peso del vostro corpo!
 

• Fate il workout eseguendo gli esercizi nella sequenza indicata. Le ripetizioni diminuiscono con il progredire dell'allenamento
• Esercitatevi a ritmo elevato: cercate di non fare pause o almeno di non stare mai completamente ferme
• In tutto l'allenamento dura 20 minuti

1 Jumping jacks
Saltellate divaricando braccia e gambe: aprite le gambe, sollevate le braccia verso l'alto, poi giù le braccia e chiudete le gambe. Ripetete senza fermarvi.
- Fate una serie da 100 ripetizioni

2 Crunch
Sdraiatevi di schiena, mettete i polpacci in appoggio sul divano o su una sedia, piegando le ginocchia. Con le punte delle dita delle mani toccate i lati della testa e sollevate le spalle dal materassino: contraete gli addominali, portando i gomiti verso il petto, poi tornate a terra e ripetete. Espirate in fase di contrazione e inspirate in fase di rilascio.
- Fate una serie da 90 ripetizioni

3 Bodyweight squats
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, piedi che puntano leggermente verso l'esterno. Unite le mani davanti al petto, a braccia distese e scendete verso il basso con i glutei, come per sedervi su una sedia, tenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi, la schiena dritta, glutei e addominali ben fermi. Scendete finchè le cosce sono parallele a terra, poi risalite e ripetete.
- Fate una serie da 80 ripetizioni

4 Sollevamenti gambe
Sdraiatevi a terra di schiena, le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e le mani a terra. Iniziate sollevando i talloni da terra e poi lentamente alzate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Poi lentamente scendete e ripetete: non fate pause e non fate toccare i talloni a terra.
- Fate una serie da 70 ripetizioni

5 Jumping Jacks
- Fate una serie da 60 ripetizioni

6 Crunch
- Fate una serie da 50 ripetizioni

7 Bodyweight squats
- Fate una serie da 40 ripetizioni

8 Estensioni delle ginocchia
Sedetevi a terra, appoggiatevi dietro la schiena sulle mani, portate le ginocchia verso il petto, poi distendete le gambe, tenendole sempre alzate dal pavimento.
- Fate una serie da 30 ripetizioni

9 Flessioni con saltello
Sdraiatevi a terra sulla pancia, appoggiando a terra le mani, di lato alle spalle, e le punte dei piedi. Tenete il corpo in linea retta, poi sollevate le braccia fino a distenderle: da questa posizione, abbassatevi lentamente con il corpo ben dritto, senza toccare terra, inspirando, poi espirando spingete con le braccia e distendetele. A ogni ripetizione, sollevate un po' le mani da terra. Tenete i gomiti vicino al corpo.
- Fate una serie da 20 ripetizioni

10 Burpee
- Fate una serie da 10 ripetizioni.

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