9 esercizi che fanno lavorare tutto il core

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Allenate tutta la fascia degli addominali per una pancia piatta da invidia!  

Allenate tutta la fascia degli addominali per una pancia piatta da invidia!  

Non basta fare gli addominali per sconfiggere la pancetta e ambire alla "tartaruga": ci sono ben 4 gruppi muscolari chiave da allenare e tonificare per avere davvero la pancia piatta.

Per una pancia piatta allenate tutti i muscoli addominali: laterali, obliqui, addominali alti e bassi.

Gli addominali obliqui interni ed esterni sono ai lati della pancia: quelli esterni sono in alto, e li potete sentire sotto le braccia, ai vostri lati. Gli interni sono sotto gli esterni, e agiscono come stabilizzanti per aiutare a mantenere la postura corretta.

Gli addominali trasversi sono i più profondi e corrono orizzontalmente a metà del corpo. Tonificando questi muscoli create un sostegno naturale che stabilizza tutta la zona.

I gruppi più superficiali sono quelli che si notano dall’esterno, la classica (e tanto ambita) tartaruga. I muscoli del retto addominale vanno dallo sterno alle pelvi, aiutando a mantenere flessibile la schiena quando camminate.

Un movimento solo non può tonificare tutti i muscoli: ci vogliono movimenti differenti per tonificare ovunque.

9 esercizi per allenare tutto il core

(da ripetere a giorni alterni, 10-15 ripetizioni per ogni esercizio)

MUSCOLI DEL RETTO
Roll-back
Sedetevi, ginocchia piegate e piedi piatti a terra. Portate il busto verso le gambe, braccia in avanti ad altezza spalle e palmi in basso. Espirando abbassatevi all’indietro partendo dalla zona lombare e curvando la schiena in forma a C. Inspirate, riallineate la schiena e rialzatevi.

ADDOMINALI OBLIQUI
Roll-back con torsione
Stesso esercizio di prima, ma ora, quando siete con la schiena a terra, ruotate il busto verso destra piegando il gomito destro, con la mano dietro la testa, mentre con la mano sinistra raggiungete il ginocchio destro. Riportate le braccia distese davanti a voi, rialzatevi con il busto in avanti e ripetete sull’altro lato.

MUSCOLI TRASVERSI
In punta di piedi
Sedute a terra, ginocchia piegate, piedi a terra, appoggiatevi all’indietro sugli avambracci, con le spalle rilassate e le scapole all’indietro. Contraete gli addominali e portate le mani sotto i lombari, con i palmi a terra. Sollevate le gambe, con le ginocchia piegate sopra i fianchi e i polpacci paralleli a terra. Inspirando, toccate terra con un piede alla volta tenendo il corpo in posizione. Espirate e tornate al punto di partenza.

TRASVERSI, RETTO, OBLIQUI
Sit up con palla
Sdraiatevi, ginocchia piegate e piedi a terra. Tenete la palla (medica, o da pallavolo o basket) sopra la testa, braccia distese; sollevatevi fino a sedervi, tenendo la palla sopra la testa e portandola in avanti davanti a voi.

RETTO ADDOMINALE E OBLIQUI
Crunch con chiusura del ginocchio
Mettetevi a quattro zampe, braccia distese; portate indietro la gamba destra e in avanti il braccio sinistro, con il palmo verso l’interno. Ora espirando piegate il braccio e la gamba, avvicinando ginocchio e gomito, utilizzando gli addominali per fare il movimento. Ripetete sull’altro lato.

OBLIQUI+TRASVERSO
Crunch con bicicletta
A terra di schiena, lombari aderenti a terra, contraete gli addominali e intrecciate le dita dietro la testa. Portate un ginocchio per volta verso il petto, sollevando le spalle da terra. Distendete la gamba destra a 45 gradi, ruotate il busto a sinistra con il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ripetete sull’altro lato con movimenti fluidi e continui.

MUSCOLI TRASVERSI E OBLIQUI
Dead Bug
A terra di schiena, sollevate le gambe a ginocchia piegate sopra le anche, polpacci paralleli al suolo e punte dei piedi distese. Distendete le braccia verso il cielo, palmi in avanti, contraendo gli addominali. Espirando, abbassate gamba destra e braccio destro verso terra e portate il ginocchio sinistro verso il petto. Tenete sempre i lombari a terra. Ripetete sull’altro lato.

MUSCOLI DEL RETTO ADDOMINALE
Affondi con salto
In piedi, piede sinistro davanti al destro, abbassate il corpo in affondo, saltate in alto e invertite la posizione delle gambe, atterrando con il destro in avanti e contemporaneamente scendendo in affondo.

MUSCOLI TRASVERSI
Movimento pelvico
L’ultimo movimento può essere fatto in ogni momento della giornata: in piedi, mani sui fianchi e addominali contratti. Muovetevi ora come se vi steste infilando un jeans troppo stretto. Continuate almeno per un minuto.

foto © VadimGuzhva - Fotolia.com
 

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