Esercizi per scolpire gli addominali

Esercizi per scolpire gli addominali. Scolpisci i tuoi addominali con gli esercizi base dell'allenamento, da fare a casa o all’aria aperta con la guida dell’istruttrice. Addominali alti, addominali bassi, addominali obliqui. Come scolpirli al meglio? La prova costume in vista dell'estate si avvicina e bisogna ridurre la pancetta e preparare gli addominali per la spiaggia!

Hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi
• 1 peso da 1 kg
• un elastico da sport (corda elastica)

Crunch con ginocchio al petto
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino, i piedi appoggiati a terra. Le mani sono dietro la nuca, gli addominali contratti. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.

1. Espirando, sollevare lentamente le spalle da terra e contemporaneamente avvicinare il ginocchio destro al petto.
2. Inspirando, stendere la gamba destra e sollevarla fino a raggiungere una distanza di circa 15 cm dal suolo.
3. Espirando, ritornare alla posizione di partenza senza mai rilassare gli addominali e senza mai abbassare la gamba.
4. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.
5. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Reverse crunch
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe distese e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Le mani sono rilassate lungo il corpo.

1. Inspirando, allargare le braccia e sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90° tra cosce e busto.
2. Espirando, spingere sugli addominali bassi e portare lentamente le ginocchia verso il petto, sollevando il bacino da terra e facendo attenzione a non dondolare.
3. Una volta raggiunto il massimo dello sforzo, mantenere la posizione per qualche secondo.
4. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza, senza mai appoggiare i piedi a terra e mantenendo sempre le gambe a squadra.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Torsioni
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe distese e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Le mani sono rilassate lungo il corpo, gli addominali contratti, la zona lombare ben aderente al pavimento. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.

1. Piegare la gamba sinistra e incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro.
2. Intrecciare le mani dietro la nuca, aprire i gomiti e inspirare.
3. Espirando, sollevare la spalla sinistra in direzione del ginocchio destro.
4. Effettuare una torsione del busto, mantenendo gli addominali contratti e la zona lombare adesa al pavimento.
5. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza senza mai rilassare gli addominali.
6. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.
7. Ripetere l’esercizio con la spalla destra sollevandola in direzione del ginocchio sinistro.

Crunch doppio con gambe distese
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe distese e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Le mani sono rilassate lungo il corpo, gli addominali contratti, la zona lombare ben aderente al pavimento. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.

1. Espirando, flettere le gambe verso il petto in modo da formare un angolo retto fra le cosce e il busto.
2. Inspirando, distendere le braccia dietro la testa e stringere le estremità del pesino con le mani.
3. Espirando, contrarre gli addominali, distendere le gambe e sollevare le spalle fino a toccare le punte dei piedi con le mani.
4. Mantenere gli addominali contratti al massimo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
5. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.

Crunch con elastico
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino, i piedi appoggiati a terra. Le mani sono rilassate lungo il corpo, gli addominali contratti, la zona lombare ben aderente al pavimento. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.

1. Legare un elastico intorno alle caviglie e intracciare le mani dietro la nuca.
2. Inspirando, portare le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e in linea con i fianchi.
3. Espirando, contrarre gli addominali e divaricare le gambe, mantenendo così l’elastico in trazione.
4. Inspirare ed espirando flettere il busto.
5. Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.

Bicicletta
Posizione iniziale: distesa sulla schiena, con le gambe distese e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Le mani sono rilassate lungo il corpo.

1. Portare il ginocchio destro al petto mantenendo il piede flesso.
2. Ripetere l’operazione con il ginocchio sinistro e, contemporaneamente, partendo dal tallone, spingere in avanti la gamba destra fino alla completa estensione.
3. Una volta raggiunta la massima estensione della gamba destra, ripetere il movimento, riportando il ginocchio destro verso il petto e spingendo in avanti la gamba sinistra.
4. Il movimento dovrà essere fluido e circolare come a riprodurre il movimento di una pedalata.

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia
Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)

Esercizi per scolpire gli addominali.

Scolpisci i tuoi addominali con gli esercizi base dell'allenamento, da fare a casa o all’aria aperta con la guida dell’istruttrice. Addominali alti, addominali bassi, addominali obliqui. Come scolpirli al meglio? La prova costume in vista dell'estate si avvicina e bisogna ridurre la pancetta e preparare gli addominali per la spiaggia!