Come fare pilates in gravidanza: schiena - II trimestre

Nel II trimestre di gravidanza è importante mantenersi in forma allenando tutto il corpo, per aiutarlo a sorreggere il peso della pancia che cresce. Allenare la schiena con il pilates vi aiuterà a bilanciare il peso del seno e della pancia, evitando così fastidiosi dolori.

Gli esercizi di pilates per la schiena aiutano a rilassare, a sciogliere le tensioni e ad attivare i muscoli.

• Fate gli esercizi almeno 3 volte alla settimana.
• Cercate di non esagerare e fate solo le ripetizioni indicate.
• In questo post parliamo degli esercizi per la schiena: nel post precedente trovate gli esercizi per braccia e spalle. Proseguite poi con gli esercizi per le gambe.
• Vi serve un tappetino, una palla piccola o un asciugamano arrotolato.

Sollevamento glutei a terra

• Un esercizio che attiva i muscoli della schiena e scioglie le tensioni: favorisce la mobilità della colonna, allena gli addominali e il pavimento pelvico, i glutei, l'interno coscia.
• Sdraiatevi a terra a pancia in su, prendete la palla o l'asciugamano e mettetelo tra le ginocchia, piegando le gambe e appoggiando i piedi a terra. Le braccia sono lungo i fianchi, con i palmi a terra.
• Inspirate con i lati della schiena, allungando la colonna.
• Espirando, schiacciate la palla con le ginocchia e contraete glutei e addominali: sollevate lentamente i glutei da terra, partendo dal coccige, alzando la zona lombare gradatamente, senza sforzare la schiena.
• Inspirando, mantenete la posizione qualche respiro poi tornate con la schiena a terra, espirando.
• Fate 5 ripetizioni.

Superwoman

• Rinforza la zona lombare, attiva i muscoli glutei, gli addominali bassi, la schiena.
• L'esercizio è una variante dell'esercizio rinforzo del dorso del I trimestre di gravidanza
• Iniziate a eseguire la versione per le braccia, poi provate quella per le gambe. Quando non avete più difficoltà nell'eseguire l'esercizio, passate alla versione completa.
• Versione per braccia: a quattro zampe, in appoggio su mani e ginocchia, braccia distese e spalle in linea con le mani, tenete le gambe larghe quanto le anche. Tenete la colonna in posizione neutra. Spingete le spalle lontane dalle orecchie e guardate in basso. Inspirate con i lati e il retro della cassa toracica. Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e sollevate il braccio destro teso, con il palmo verso il basso. Il braccio deve essere parallelo al suolo. Inspirate, tornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro.
• Versione per le gambe: espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e sollevate la gamba destra dietro di voi, ben distesa. Arrivate a tenere la gamba parallela al suolo: se non ce la fate a stare in equilibrio, alzatela di meno. Inspirate e tornate alla posizione iniziale, poi ripetete con la gamba sinistra.
• Versione per braccia e gambe: espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e sollevate il braccio destro e la gamba sinistra, fino a posizionarli paralleli al suolo.
• Allungate il collo.
• Inspirando tornate con gambe e braccia in appoggio, poi ripetete sollevando gamba destra e braccio sinistro.
• Fate 6 ripetizioni per ciascuna versione.

Apertura del torace

• Scioglie le spalle, aiuta la postura, allunga il petto e previene l'incurvarsi delle spalle.
• In piedi, gambe larghe quanto le anche, rilassate le spalle e il collo.
• Portate le mani dietro la zona lombare, avvicinandole tra loro.
• Inspirate con i lati della schiena. Espirando spingete l'ombelico dietro di voi e sollevate le mani verso l'alto e verso l'esterno, senza staccarle tra loro.
• Guardate in avanti, lasciate che le spalle si aprano.
• Mantenete la posizione per 8 respiri.
• Fate una sola ripetizione o più se siete particolarmente affaticate (dopo una giornata sul computer, ad esempio).

Il gatto

• La posizione migliora la mobilità e allevia il mal di schiena, alleggerendo la pressione sulla zona lombare.
• Mettetevi a quattro zampe, in appoggio su mani e ginocchia: le gambe sono larghe quanto le anche, le mani quanto le spalle.
• Guardate in basso e allungate il collo, tirando la testa lontana dal coccige e mantenete la colonna in posizione neutra.
• Spingete le scapole all'indietro. Inspirate con i lati e il retro della cassa toracica e spingete l'ombelico verso la schiena.
• Partendo dal coccige, spingetelo verso l'alto e proseguite arrotolando vertebra dopo vertebra, lentamente, arrivando al collo e alla testa.
• Spingete la sommità della testa verso il basso.
• Ora, inspirando, fate il movimento al contrario, partendo sempre dal coccige. La testa è sempre l'ultima a muoversi.

Allungamenti verso l'alto

• L'esercizio allunga la parte superiore del busto e distende la zona lombare, alleviando la fatica causata dai quotidiani piegamenti in avanti.
• Sedetevi su un cuscino con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio. Rimanete in posizione comoda e appoggiate le dita delle mani a terra, a lato dei fianchi.
• Inspirate, allungando la colonna verso l'alto.
• Espirando, spingete dietro l'ombelico e sollevate il torace verso il soffitto, spingendo le scapole verso il basso.
• Mantenete la posizione inspirando, poi espirando tornate alla posizione di partenza.
• Fate fino a 8 ripetizioni.

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