Come imparare a correre in 4 settimane

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Un piano di allenamento in quattro settimane per diventare un runner!  

Diventare o tornare ad essere un runner in quattro settimane? Possibile, basta abituare il corpo in modo graduale alla corsa, magari approfittando delle belle giornate di primavera.

Abituarsi a correre significa allenare i muscoli e soprattutto guadagnare in fiato, migliorando il sistema respiratorio

Un mese di allenamento vi servirà per arrivare a correre per trenta minuti: ottimo punto di partenza per chi vuole correre una maratona o mezza maratona. Leggete a questo proposito i nostri post dedicati all'allenamento specifico per la maratona, in 18 settimane.

Questo allenamento è perfetto anche per chi vuole semplicemente fare attività fisica, restare in forma, perdere qualche chilo e non ha voglia o tempo di andare in palestra. Con l'arrivo della primavera, correre all'aria aperta è quanto di migliore ci sia per il nostro fisico!

  1. Il vostro allenamento dovrà iniziare sempre con 3 minuti di riscaldamento, fatto con una corsa lenta, e 3 minuti di defaticamento, dalla corsa alla camminata in modo graduale.
  2. Allenatevi con la corsa 3-4 volte alla settimana, a giorni alterni.
  3. Nei giorni in cui non correte, fate un allenamento di rinforzo muscolare e uno di yoga o pilates.

Prima settimana

  • Prima di iniziare, ricordate di indossare un abbigliamento adatto: un reggiseno sportivo, che oltre a sostenere il seno correttamente, non sarà di ostacolo alla respirazione, e delle scarpe da corsa che calzino perfettamente, per evitare dolori articolari e tendiniti.
  • Riscaldatevi per 3 minuti, correte per 2 minuti, camminate per altri 2.
  • In tutto dovete allenarvi per 28 minuti, quindi ripetete per 7 volte.
  • Infine, fate 3 minuti di defaticamento.
  • Conclusione: cinque minuti di stretching, per mantenere la flessibilità muscolare e delle articolazioni. Potete usare un roller di gomma per distendere i muscoli.
  • Agite su spalle, braccia, gambe, petto.

LE FASI SUCCESSIVE:

SECONDA SETTIMANA

TERZA SETTIMANA

QUARTA SETTIMANA

FOTO: PhotoXpress © Cristopher Nuzzaco

Nei tre giorni di allenamento dovete cercare di insistere sui vostri punti di forza, senza esagerare stressando il vostro organismo. È solo l'inizio e se siete poco allenate meglio fare 2 settimane di allenamento iniziale.

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