Come fare gli esercizi di rinforzo per chi corre - parte 2

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Per correre meglio bisogna allenare tutto il corpo, compresa la fascia del core e la schiena! Scoprite quali esercizi fare per rinforzare al meglio queste parti del corpo e ottenere il massimo dalle vostre ore di jogging!  

Per poter correre bene, bisogna allenare non solo le gambe e i glutei, ma anche la schiena e gli addominali, anzi, ancora meglio, tutta la fascia del core.

In qualunque attività fisica, l'allenamento completo del corpo aiuta a muoversi meglio.

Allenare il core permette di sostenere meglio il busto e protegge la parte bassa della schiena da dolori e infortuni.

Con le spalle allenate e una postura migliore respirate meglio mentre correte e la schiena più forte vi aiuta a tenere il petto aperto, così da far lavorare meglio i polmoni.
 

L'allenamento completo per chi corre comprende gli esercizi per glutei e gambe, che vi abbiamo proposto nel post precedente e quelli per core e schiena, che vi spieghiamo di seguito.
 

ALLENAMENTO PER CHI CORRE - esercizi per il core

Flessioni con gamba alzata: per il core e per mimare l'azione della corsa stimolando addominali e schiena a lavorare come in corsa.
In posizione di flessione, in appoggio sulle punte dei piedi e sugli avambracci, sollevate la gamba destra piegando il ginocchio in modo che la pianta del piede rimanga parallela al pavimento. Tenete gli addominali contratti e spingete il tallone destro verso l'alto senza però muovere la schiena o le anche.

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 FOTO:© adam121 - Fotolia.com

Flessioni laterali a gamba alzata: per la stabilizzazione laterale del busto.
Sdraiatevi di lato, in appoggio sull'avambraccio destro. Le gambe sono distese, la sinistra sopra la destra. Sollevate le anche in modo che il corpo sia allineato, in appoggio sul laterale del piede destro e sull'avambraccio. Appoggiate la mano sinistra sul fianco sinistro. Allungando la schiena e contraendo gli addominali, sollevate la gamba sinistra più in alto dell'anca, poi abbassatela verso la gamba destra. Fate i movimenti lentamente, tenendo il corpo allineato.
Fate 15-20 ripetizioni per lato.
 

Esercizi per la schiena

Distensioni delle braccia con banda elastica: distende i pettorali esercitando i muscoli del dorso.
Tenete le estremità di una banda elastica nelle mani, con le braccia distese davanti a voi, all'altezza del petto. Mantenete le gambe alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Espirando, contraete gli addominali e aprite le braccia allineandole alle spalle.
Tornate a braccia chiuse e ripetete 12-15 volte.

Piegamenti delle braccia con banda elastica: per la parte alta della schiena.
Fissate una banda elastica davanti a voi, più in alto delle spalle. Prendete le estremità con le mani, tendendo le braccia. Piegate leggermente le ginocchia, tenete gli addominali contratti. Spingete con i piedi a terra.Tirate gli elastici verso la fronte, tenendo i gomiti all'altezza delle spalle. Tenete la posizione per un secondo, poi distendete le braccia.
Fate 15 ripetizioni e in totale 2 serie.

FOTO PhotoXpress Valentin+Mosichev

È importante respirare bene mentre correte, aiuta a migliorare le prestazioni e il consumo energetico
 

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