Il rinforzo del core è importante sia prima sia dopo il parto: vi mantiene in salute e prepara ai cambiamenti di dimensioni dell’utero.
Il rinforzo del core è importante sia prima sia dopo il parto: vi mantiene in salute e prepara ai cambiamenti di dimensioni dell’utero.L’utero durante la gravidanza si allarga dalle dimensioni di un limone a quelle di un melone: è non è un modo di dire.
È realmente così: da qui si può capire quanto può essere fondamentale avere una fascia del core forte e allenata: gravidanza e parto affaticano i muscoli addominali e pelvici e questo può causare diversi problemi, dalla postura all’incontinenza, al collasso del pavimento pelvico. Può anche verificarsi la cosiddetta diastasi degli addominali, ovvero la separazione dei muscoli del retto addominale.
Per riappropriarsi del proprio equilibrio e risolvere i problemi legati alla fascia del core, meglio allenarsi con gli esercizi giusti: non è banale chiarire che tali esercizi vanno fatti una volta che si è abbastanza in salute. Quindi, almeno a 2 settimane da un parto naturale (o a discrezione del medico e del vostro stato di ripresa) e a 6 da un parto cesareo.
4. Pelvic tilts
A quattro zampe a terra, inspirate, poi espirate curvando la schiena a forma di “gatto”, spingendo gli addominali bassi verso la schiena. Lasciate il respiro, tornando alla posizione di partenza, con la schiena in posizione neutrale. Ripetete dalle 3 alle 8 volte, aggiungendo anche gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico. Guardate il video: vedrete altre due opzioni per eseguire il pelvic tilt, sdraiate a terra, di schiena e sulla pancia. Provate a eseguirle e trovate il modo che fa per voi!
3. Estensioni a una gamba
Sdraiatevi a terra di schiena, piedi in appoggio a terra, espirate mentre contraete gli addominali verso la spina dorsale. Respirate normalmente mantenendo la sensazione di “risucchio” degli addominali. Lentamente allungate una gamba, facendo scivolare il tallone in avanti e poi indietro, mantenendo contratti gli addominali. Da ripetere 8 volte per gamba.
2. Estensioni a due gambe sollevate
Contraete gli addominali e sollevate le gambe a 90 gradi, tenendo le mani a terra. Distendete le gambe in diagonale, poi tornate a terra con le gambe e i piedi. Ripetete 20 volte, mantenendo il controllo. Nel video potete vedere l’esercizio eseguito con gli elastici.
1. Posizione della barca
Una posizione classica dello yoga: Navasana, o posizione della barca, aiuta a tonificare l’addome. Mettetevi sedute, piedi e gambe unite. Portate le gambe in alto distese e le braccia dritte davanti a voi, esterne alle gambe, con i palmi all’interno. Tenete la schiena e il collo allineati; mantenete per 5 respiri.