Addominali bassi: come allenarli con l'isometria - Gli esercizi

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Allenarsi con l’isometria è il modo migliore per stimolare i muscoli addominali. Vediamo gli esercizi per la parte bassa dell’addome!

Allenarsi con l’isometria è il modo migliore per stimolare i muscoli addominali. Vediamo gli esercizi per la parte bassa dell’addome!

In un mondo che parla di addominali alti e addominali bassi è arrivato il momento di sfatare il mito: non esistono. Esiste un'unica fascia addominale, divisa però in più parti. Ecco perché in questa guida parleremo di come allenare e tonificare la parte bassa degli addominali con l'isometria.

Mettiamo quindi per un attimo da parte i crunch e i sit up per parlarvi degli esercizi isometrici, ovvero degli esercizi statici che lavorano attivamente sulle fasce muscolari. Prima di presentarvi gli esercizi isometrici per gli addominali, tuttavia, cerchiamo di capire meglio che cos'è l'isometria.


Cos'è l'isometria?

L'isometria, detta anche ginnastica isometrica, è un tipo di ginnastica che, senza alcun movimento, favorisce la contrazione dei muscoli del corpo così da riuscire a potenziarlo e tonificarlo.

La ginnastica isometrica e gli esercizi isometrici possono essere dedicati a diverse parti del corpo. In questo caso impareremo a usare l'isometria per l'allenamento degli addominali che si tonificheranno grazie alla contrazione lenta e statica della fascia addominale.

Addominali in isometria: 4 esercizi

Andiamo ora a scoprire quattro esercizi da poter fare in casa per allenare la fascia addominale. Un'aspetto positivo di questo esercizio è che gli esercizi addominali di tipo isometrico evitano dolori alla schiena, posture sbagliate e rischi di infortuni.


Esercizi isometrici per addominali: il plank

plank

Foto undrey © 123RF.com

Frontale o laterale, il plank permette una contrazione isometrica di tutta la parete addominale. Quello laterale lavora più sugli obliqui, quello frontale sugli addominali bassi e alti.

Mettetevi a terra, in appoggio sulle mani o sugli avambracci; il corpo è in linea, glutei e addominali contratti e spalle lontane dal collo.
La difficoltà maggiore nell’eseguire il plank è la tenuta della posizione più a lungo possibile.

Una variante del plank è il plank dinamico, detto anche commando plank. Questa versione di plank è perfetta per la parte bassa degli addominali. Posizionatevi in plank classico, appoggiandovi sui gomiti. Poi, stendete un braccio alla volta fino ad avere entrambe le braccia stese, le mani ben appoggiate sul pavimento. Riscendete poi sui gomiti e proseguite.


Allenare gli addominali con il vacuum addominale

Il vacuum addominale, detto anche vuoto addominale è un esercizio molto efficace per assottigliare il giro vita. Si tratta di un esercizio fisiologico che da solo rinforza tutta la “cintura addominale”, regalandovi forza e stabilità del core.
Potete fare l’esercizio in piedi o a quattro zampe. Dovete portare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenere la posizione per almeno 10 secondi.

Il crunch modificato

In questo esercizio, sdraiatevi a pancia in su con una gamba piegata e l’altra distesa a terra: posizionate le mani sotto la schiena all’altezza dei lombari e sollevate testa e spalle da terra.
Rimanete in posizione 10 secondi e tornate a terra, poi ripetete


Esercizio per distendere la fascia addominale: Superman

Addominali superman

Foto Aleksandr Davydov © 123RF.com

Potete usare questo esercizio a conclusione del vostro allenamento sugli addominali: distende il tratto addominale e rinforza tutta la schiena.
Mettetevi a pancia in giù, le braccia ai lati della testa con i gomiti piegati (o distese lungo i fianchi) e le gambe a terra.
Sollevate gambe e braccia e mantenete la posizione per 10 secondi.

Fonte: DaveGamba.com
foto: © Stasique - Fotolia.com

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