Come combattere mal di schiena e sciatica in gravidanza

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Due mali comuni per chi aspetta un bambino, specie nell'ultimo trimestre. Lo yoga può aiutare a sentirsi meglio e a combattere il dolore

Mal di schiena e sciatica sono due dolori molto comuni per chi aspetta un bambino: per qualche futura mamma si manifestano sin dai primi mesi di gestazione, per altre si annunciano solo verso la fine della gravidanza.

La sciatalgia, o sciatica, è un dolore intenso alla gamba, che parte dai glutei, causato da un'irritazione del nervo sciatico. La causa di questo dolore è spesso la compressione dell'utero sul nervo sciatico e il peso del feto che causa pressione e tensione muscolare.

Contro il mal di schiena e la sciatica è sempre necessario il riposo, anche se non assoluto: dedicatevi alla camminata o fate nuoto o ginnastica in acqua. In acqua ci si sente più leggere e ci si riesce a muovere più agilmente.

Lo yoga può servire per combattere il mal di schiena e la sciatica grazie ad alcune posizioni che aiutano a rilassare e a sciogliere le contratture. 

Per la sciatica

Il coccodrillo: Sdraiatevi a terra, appoggiando le braccia larghe, all'altezza delle spalle. Incrociate il piede destro sul sinistro, a gambe dritte ma non tese, scivolando poi sul fianco sinistro. Sollevate i glutei, la gamba destra e la parte bassa della schiena; mantenente invece più possibile le spalle a terra.
Ripetete invertendo le gambe e scivolando sul fianco destro.

Il dondolo: sdraiate a terra, con le braccia lungo il corpo, flettete la gamba destra al petto poi la sinistra. Tenete le ginocchia con le mani e dondolate verso destra e verso sinistra.

La tartaruga: sedute a schiena dritta, piegate le gambe avvicinando tra loro le piante dei piedi ma mantenendo gli stessi lontano dal bacino. Appoggiate le mani sulla punta dei piedi, flettete il busto in avanti, espirando. Mantenete per tre respirazioni profonde.

Per la schiena

La bilancia

Sedute con la schiena dritta, a gambe incrociate, aprite le braccia e portate le mani all'altezza delle spalle, poi flettete la schiena ora a destra o ora a sinistra, espirando quando flettete la schiena ed inspirando quando tornate in centro.

La sfinge
Inginocchiatevi, con i glutei in appoggio sui talloni. Inspirate e scivolate con le mani in avanti, flettendo il busto. Espirando, scivolate con le mani scendendo con il busto fino ad appoggiare la fronte sulle mani, più avanti che potete.

Il saggio
Sedetevi a terra, a gambe distese. Incrociate il piede destro sulla coscia sinistra, fate una leggera rotazione con il braccio destro all'indietro e il gomito sinistro sul ginocchio destro. Rimanete in posizione qualche respiro.

Il gatto
Inginocchiatevi con le mani in appoggio a terra, distendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro. Poi flettete gamba e braccio avvicinandoli, poi distendeteli e tornate alla posizione iniziale. Ripetete invertendo gamba e braccio.

Sul fianco
Sdraiatevi sul fianco sinistro, appoggiando la testa sulla mano sinistra. Prendete il ginocchio destro con la mano destra avvicinandolo alla spalla. Tenete la posizione per 3 respiri, poi tornate alla posizione iniziale.
Ripetete anche sull'altro fianco.




 

Oltre a fare esercizio fisico, massaggiate sulla parte dolorante gel di arnica o ginepro o fate impacchi caldi per disinfiammare.

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