Come scolpire il corpo con il bodyweight - parte 2

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Altri esercizi da eseguire a casa usando solo il peso del vostro corpo!  

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Per ritrovarvi in piena forma, con i muscoli tonici e zero cuscinetti, ci vuole un po' di esercizio fisico: non trovate il tempo? La palestra vi annoia oppure non riuscite a conciliare lavoro e palestra? Durante le feste di Natale siete impegnate tra corse ai regali e pranzi e aperitivi con gli amici? Allora seguite i nostri post dedicati al bodyweight per stare in forma durante le feste!

Con il bodyweight imparate a usare il vostro corpo come se fosse una macchina, al servizio del vostro allenamento!

Bodyweight comprende esercizi a tutto corpo, semplici ma intensi, per scolpire e definire i muscoli di tutto il corpo o focalizzandosi solo su alcune parti.

Vi abbiamo illustrato i primi esercizi nel primo post dedicato al bodyweight. Ora proseguiamo con altri semplici esercizi total-body!

Il bruco: gambe, addominali, petto, spalle

  • In piedi, a gambe leggermente divaricate, abbassate lentamente il busto verso terra, tenendo le gambe dritte, anche se non troppo tese. Arrivate a toccare il pavimento con le dita delle mani e poi appoggiando le mani a terra camminate in avanti con le stesse, fino ad arrivare in posizione di flessione. Ora facendo dei piccoli passi con le mani tornate con le mani vicine ai piedi e poi nella posizione di partenza.
  • Fate 4-6 ripetizioni.


Salti: articolazioni, addominali, gambe, glutei

  • Con le ginocchia leggermente piegate, fate un salto, più in alto che potete e portate le ginocchia al petto, distendendo le braccia lateralmente. Atterrate con le ginocchia leggermente piegate e ripetete velocemente.
  • Fate 5 ripetizioni.


Gattonamenti: braccia, gambe

  • In appoggio a terra su mani e ginocchia, sollevatevi sulle punte dei piedi e, contraendo gli addominali, avanzate a terra con mano e piede destro, seguendo con mano e piede sinistro.
  • Continuate così per 8-10 ripetizioni.


Flessioni pliometriche: braccia , spalle, addominali

  • Fate una classica flessione ma, quando vi sollevate sulle braccia, fatelo con un movimento esplosivo cercando di staccarvi completamente da terra con le mani.
  • Fate 5 ripetizioni.


Scale: gambe, glutei e braccia

  • Salite le scale prendendo in ciascuna mano un peso  - potete utilizzare anche due bottigliette di acqua - e iniziate a salire e scendere dalle scale, mentre contemporaneamente sollevate le braccia verso le spalle, piegando i gomiti.
  • Fate 10 ripetizioni per gamba.

Arrampicata: gambe, addominali, braccia

  • Mettetevi a terra a pancia in giù, in appoggio su ginocchia e mani. Portate il piede sinistro dietro il petto e distendete la gamba destra dietro di voi. Tenendo le mani a terra e gli addominali contratti, con un salto invertite le gambe. Non sollevate troppo il busto e i glutei, ma teneteli bassi.
  • Continuate così per 10 volte.


Avanti con le mani in posizione prona: braccia, addominali

  • A quattro zampe, tenete gli addominali contratti e avanzate con le mani, rimanendo in appoggio sulle dita me senza muoverle in avanti. Gradualmente riportate le mani alla posizione di partenza, tenendovi in equilibrio.
  • Fate 10 ripetizioni, lentamente.


 

Fate gli esercizi controllando le posizioni, senza inarcare la schiena, e tenete gli addominali contratti.

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