Come si fanno le trazioni senza sbarra?

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Anche se avere una sbarra può essere utile per le trazioni, potete allenare efficacemente i dorsali anche senza. Vediamo insieme come fare!

L'allenamento alla sbarra e gli esercizi con il TRX sono ottimi per allenare le spalle e le braccia, soprattutto attraverso le trazioni. Queste ultime possono essere svolte anche senza attrezzi particolari: bisogna però tenere presente che si tratta di un esercizio complesso e non tutti riescono a farlo.

Vediamo alcune varianti (senza sbarra) dell'esercizio. 

Come fare le trazioni senza attrezzi

Una delle versioni per fare le trazioni senza sbarra non prevede nessun attrezzo: sdaraiatevi a terra, corpo disteso e braccia in avanti, con i palmi sul pavimento. Fate forza sulle mani per portare il corpo in avanti, con la testa che supera le mani, piegando i gomiti e sollevandoli da terra. Distendete le braccia per tornare alla posizione di partenza, riportando il corpo in posizione iniziale. Il corpo si muove senza piegarsi e con la sola spinta delle braccia, delle spalle e dei pettorali.

Come fare le trazioni usando una scala

Una seconda variante di trazioni senza sbarra prevede l’utilizzo di una scala: prendete una scala che avete già in casa, una di quelle che si aprono in due parti per intenderci e inserite un manico di scopa o dell’aspirapolvere a cavallo tra i gradini delle due parti della scala, in modo da potervi attaccare con le mani rimanendo sdraiate a terra. Afferrate la sbarra con le mani, con i palmi in avanti, e sdraiatevi a terra, poi sollevatevi verso l’alto piegando i gomiti e mantenendo a terra solo i talloni. Per fare le trazioni in piedi, invece, infilate il bastone tra i pioli più alti in modo da poterlo afferrare rimanendo inginocchiati a terra: afferrate la sbarra e trazionate tutto il corpo verso l’alto, piegando i gomiti, con i palmi rivolti in avanti oppure verso di voi.

Come fare le trazioni usando come sostegno la porta

Una terza variante di trazioni da fare senza sbarra utilizza la porta come sostegno: fermate una porta in modo che non si muova e rimanga ben fissa; portate le mani sopra di essa. Afferrate il bordo alto con le mani, magari interponendo un asciugamano e usate le braccia per portare il corpo verso l’alto, piegando i gomiti. Ovviamente la porta deve essere ben salda e resistente.

Foto: restyler / 123RF Archivio Fotografico

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