Abc allenamento: gambe, addome, glutei

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Sono i tre punti critici per un fisico al top: gambe snelle, addominali tonici e glutei alti. Scopriamo come ottenerli!

Sono i tre punti critici per un fisico al top: gambe snelle, addominali tonici e glutei alti. Scopriamo come ottenerli!

Allenarsi per ritrovare la forma fisica ma, soprattutto, per mantenerla. Non c'è dieta che tenga: per aver un corpo in salute, tonico e performante è assolutamente necessario integrare un piano di allenamento all'alimentazione corretta. Solo così sarà possibile velocizzare il metabolismo, bruciare grassi e calorie e tonificare la muscolatura.

ABC dell'allenamento: i migliori esercizi per allenare gambe, addominali e glutei

L'abc dell'allenamento prevede, idealmente, una serie di esercizi cardio associati ad esercizi di rinforzo muscolare. Ecco perché non è sufficiente correre, nuotare o andare in bicicletta: a queste attività che bruciano attivamente calorie e risvegliano il metabolismo è necessario abbinare allenamenti capaci di potenziare i muscoli. Solo così il fisico rimarrà (o tornerà ad essere) armonioso e tonico, senza rischiare che una parte del corpo sia più sviluppata di un altra, o che le gambe si snelliscano ma rimanga l’odiata pancetta! 

E allora andiamo subito a concentrarci sul corpo femminile e in particolare sui punti più critici: glutei, gambe e addome. Agli esercizi di rinforzo che vi proponiamo associate sempre un allenamento cardio a bassa intensità: fate una camminata veloce, una corsetta o un giro in bicicletta per almeno 45 minuti nei giorni in cui non vi allenate. I risultati non tarderanno a farsi vedere!  

Esercizi per le gambe

Cominciamo con gli esercizi dedicati alla parte inferiore del corpo, le gambe. Si tratta di esercizi si potenziamento muscolare che interessano tutti i gruppi muscolari delle gambe, così da allenarle nella loro totalit

Affondi frontali
Gli affondi frontali sono dedicato allo sviluppo e al potenziamento dei quadricipiti.
Esecuzione dell'esercizio: si parte con una gamba davanti all’altra e si scende verso il basso piegando le ginocchia. Il ginocchio frontale non deve oltrepassare la punta del piede e la coscia deve formare un angolo di 90° rispetto al pavimento.

Affondi laterali
Gli affondi laterali sono un esercizio dedicato al potenziamento degli adduttori e degli estensori dell’anca
Esecuzione dell'esercizio: in piedi a gambe larghe, piegate il ginocchio destro e portate il vostro peso su questo lato, mantenendo la gamba sinistra distesa. Questo esercizio richiede elasticità ed equilibrio.

Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è un esercizio misto: oltre all'allenamento dei quadricipiti, infatti, si procede altresì a potenziamento dei glutei. Questo esercizioutilizza una panca o sgabello su cui appoggiare il piede posteriore.
Esecuzione dell'esercizio: Portate il piede destro in avanti e abbassate il corpo piegando il ginocchio e di conseguenza anche la gamba sinistra. Spingete poi verso l’alto con la gamba anteriore, senza distenderla completamente e mantenete la posizione.
 

 

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Esercizi per gli addominali

Procediamo con tre esercizi per gli addominali. Questi esercizi lavorano su tutta la fascia del core, compresi gli addominali bassi e quelli laterali. Se eseguiti con constanza, si tratta di movimenti che permettono di diminuire la pancetta.

Plank
Il plank è un esercizio a prima vista "innucuo" ma che, in realtà, è molto faticoso. In effetti questa posizione statica va ad allenare tutta la fascia del core, che lavora in sinergia per mantenere allineato tutto il corpo.
Esecuzione dell'esercizio: tenete il corpo a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi e mantenetelo in linea dal collo ai talloni, facendo leva sugli addominali. Si tratta di un esercizio di tipo isometrico che prevede diverse varianti molto efficaci per la pancetta!

Crunch inverso
Il crunch inverso, al contrario, è dedicato principalmente alla parte bassa dell'addome. 
Esecuzione dell'esercizio: in questo esercizio mettetevi a terra di schiena, braccia lungo il corpo con i palmi a terra: piegate le gambe a 90° e portatele verso il petto. Ora sollevate i glutei da terra e portate le gambe all’indietro mantenendole piegate, poi scendete di nuovo a terra, controllando il movimento per non sforzare la schiena.

Mountain climber
Il mountain climber è un esercizio dinamico dedicato alla parte laterale del corpo e, in particolare, agli addominali obliqui. 
Esecuzione dell'esercizio: a terra a pancia in giù, in posizione di plank, con le gambe larghe quanto i fianchi e l’appoggio su punte dei piedi e braccia: avvicinate prima il ginocchio destro al gomito destro, poi il sinistro al gomito sinistro e continuate così a un buon ritmo. Cercate di portare il ginocchio verso l’esterno: farete lavorare gli addominali laterali e obliqui.
 

 

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Esercizi per i glutei

Passiamo ora agli esercizi per i glutei: vi illustreremo tre diversi esercizi capaci di potenziare la muscolatura di questa parte del corpo, una parte che sta a cuore a molte donne.

Squat
Lo squat è il più classico degli esercizi dedicati ai glutei, nonché il più conosciuto. Rinforza i muscoli ed è molto efficace per rassodare ed eliminare i cuscinetti in eccesso.
Esecuzione dell'esercizio: mettetevi in piedi a gambe larghe quanto le spalle e scendete verso il basso con il sedere come a sedervi su una sedia. Esistono diverse varianti di questo esercizio, come lo squat con salto che si conclude con una spinta verso l’alto.

Sollevamenti glutei a terra.
Sembra un esercizio "riposante" ma in realtà è molto faticoso. Contribuisce a rassodare i glutei nella loro totalità.
Esecuzione dell'esercizio: A terra di schiena, piegate le ginocchia e, tenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra, sollevate i glutei verso l’alto, spingendo più che potete. Fate un movimento lento e controllato e tenete la posizione di massimo sollevamento per qualche secondo prima di scendere a terra.

Estensione gambe in quadrupedia
Tutta la fatica di questo esercizio sta nel controllo del movimento: non deve essere veloce ma cadenzato e lento, così da permettere ai muscoli dei glutei di lavorare in profondità.
Esecuzione dell'esercizio: mettetevi a quattro zampe e distendete prima la gamba destra all’indietro, poi la sinistra: il movimento deve essere controllato, evitate gli slanci troppo intensi per non farvi male. Come variante, portate la gamba verso l’alto mantenendo il ginocchio piegato.

Foto di apertura mangostar © 123RF.com

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