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Corsa lenta: tutti i benefici per corpo e mente

Gli atleti conoscono bene i suoi benefici e la introducono in tutti i programmi di corsa. E tu, hai mai praticato la corsa lenta?

Gli atleti conoscono bene i suoi benefici e la introducono in tutti i programmi di corsa. E tu, hai mai praticato la corsa lenta?

Tutte abbiamo sentito parlare della corsa lenta, e magari l’abbiamo anche praticata. Ma siamo sicure di conoscere tutti i benefici del fondo lento? Gli atleti e i corridori professionisti la inseriscono sempre nei loro programmi di corsa e se lo fanno loro, non possiamo che fidarci.

Certo è che non basta correre lentamente per poter affermare di aver fatto un ottimo lavoro. Durante una sessione di corsa lenta dobbiamo tenere in considerazioni diversi parametri, come la frequenza cardiaca, il ritmo e la velocità.

Conoscere questi parametri ci permetterà di affrontare al meglio questo semplice, ma efficace allenamento, utilissimo anche per chi vuole imparare a correre.

Cosa si intende per corsa lenta o lento fondo?

Prima di entrare nel dettaglio dei benefici e delle condizioni per stabilire che la nostra sia davvero una corsa lenta, cerchiamo di comprendere il significato della parola e dell’allenamento stesso. Perché non basta solo mettersi in marcia in maniera soft per poter affermare di avere fatto un ottimo lavoro a lento fondo.

Come anticipato la corsa lenta è forse il miglior programma per chi si avvicina la prima volta al running, ma può essere utilizzata anche per mantenere la forza, per allenare la resistenza e per non affaticare muscoli e articolazioni.

Quello che possiamo confermarvi, già da ora, è che nonostante la minore intensità dell’allenamento, rispetto a una corsa tradizionale, l’efficacia è comunque garantita.

Ma cosa si intende per corsa lenta? In poche parole possiamo definire quel lento fondo come lo step successivo della camminata veloce. Vale a dire, più o meno, che il nostro andamento sarà pari a circa 8 km/h.

Ovviamene sono tante le variabili da considerare. Ma per chi è alle prime armi, il consiglio è quello di approcciare al running proprio attraverso il lento fondo, passando quindi dalla camminata alla corsa lenta.

I benefici della corsa lenta

Un allenamento semplice, completo, meno intenso ma sicuramente efficace, ecco cos’è la corsa lenta. Correre per dieci minuti al giorno - anche a lento fondo - può restituirci una serie di benefici non indifferenti. A giovarne, infatti, sono sia il corpo che la mente.

Il primo punto è quello che riguarda il dimagrimento, nonostante infatti si tratta di un’attività meno intensa della corsa tradizionale, richiede comunque energia e ci consente, naturalmente, di bruciare i grassi.

Inoltre il fondo lento non sforza né i muscoli, né tanto meno le articolazioni e, al contrario, migliora l’intero sistema locomotore del corpo. E, ancora, contribuisce ad abbassare la frequenza cardiaca e a migliorare la termoregolazione del corpo.

La corsa lenta, ancora, come ogni attività fisica, riduce sensibilmente i livelli di stress e favorisce il riposo notturno di qualità. Questo ci consente, inevitabilmente, di affrontare le giornate con più energia e rilassamento mentale.

E, ancora, correndo lentamente è possibile godere della vista del paesaggio che stiamo attraversando, che se naturale, come sappiamo, contribuisce ad aumentare gli ormoni della felicità.

corsa lenta

Corsa lenta: ritmo e velocità

Ora che abbiamo scoperto qualcosa in più sulla corsa lenta, e su tutti i suoi benefici, focalizziamoci invece sui parametri da rispettare per definirla tale. Perché se vogliamo fare un allenamento di tutto rispetto, e usufruire di tutta la sua efficacia, qualche accorgimento è doveroso.

Per esempio: quanto occorre correre al km? E a che ritmo? Ovviamente, come per tutti gli allenamenti, ci sono delle soggettività da prendere in considerazione che cambiano da persona a persona, in base anche alle condizioni personali.

Quello che però emerge, prendendo in considerazione le opinioni dei preparatori sportivi è che una corsa lenta dovrebbe attenersi tra gli 8 km/h. Un neofita può iniziare a correre seguendo la regola sei 7 minuti al chilometro, facendo quindi circa 8,6 km in 60 minuti.

Ma ovviamente, come anticipato, ci sono tante variabili. Pensate che alcuni maratoneti, per esempio, arrivano a effettuare una corsa lenta in 3.40 km/h.

Trovare il giusto andamento non è sempre facile. Il consiglio è quello di iniziare ad allenarsi per trovare il personale equilibrio pur tenendo conto dei parametri che vi abbiamo presentato.

Tenere traccia dei propri ritmi, anche con successive modifiche, risulta fondamentale per capire il lavoro che stiamo facendo e tutti i benefici fisiologici che stiamo ottenendo nel breve e nel lungo termine.

Possiamo anche affidarci a tabelle - reperibili online - che ci permettono di scoprire qual è la velocità al km ideale per le nostre esigenze e anche per il nostro corpo.

La frequenza cardiaca

L’ultimo dei parametri da prendere in considerazione se abbiamo deciso di inserire nel nostro allentamento quotidiano la corsa lenta, è quello che fa riferimento alla frequenza cardiaca. Anche in questo caso è necessario tenere traccia del lavoro che stiamo svolgendo durante l’attività con un cardiofrequenzimetro.

Secondo gli esperti, l’intensità ideale del fondo lento, oscilla tra il 70% e il 75% della frequenza cardiaca massima, oppure tra l’80% e l'85% del ritmo di soglia anaerobica. Mantenerci su questi parametri ci permette di ottenere i benefici fisiologici che tanto ci fanno amare questo allenamento.

Non ci resta che indossare scarpe comode e la nostra tenuta da runner per iniziare a correre, lentamente, s’intende!