Affondi laterali: la guida completa

Aiutano ad aprire i fianchi, rafforzano i muscoli del gluteo e dell’interno coscia, lavorano sui quadricipiti in maniera molto efficace: stiamo parlando degli affondi laterali, esercizi davvero imprescindibili per chi vuole lavorare su determinati muscoli del corpo.

Entrano, infatti, nei “mai più senza” della nostra routine di allenamento quotidiana, soprattutto se l'obiettivo è quello di tonificare le cosce e avere dei glutei perfetti. 

Cosa sono gli affondi laterali

Si fa un passo di lato e si piega la gamba verso l’esterno, poi si piega il ginocchio: questi sono gli affondi laterali. Come il nome stesso suggerisce si tratta di una variante altrettanto efficace dei classici affondi e che ci aiuta a coinvolgere determinati muscoli del corpo molto difficili da allenare.

Inserire questi esercizi base per gambe e glutei in una sessione di allenamento quotidiana, ci permette di ottenere dei risultati estetici davvero armonici. Inoltre, gli affondi laterali, contribuiscono a migliorare stabilità ed equilibrio. I benefici, poi, sono tantissimi. E ve li spieghiamo tutti in questo articolo.

Affondi laterali: come si fanno

Se l’idea di inserire gli affondi laterali all’interno della vostra sessione di allenamento giornaliero vi è balenata nella testa, allora è arrivato il momento di metterci a lavoro. L’esercizio di per sé non ha bisogno di strumenti, a meno che non vogliamo praticarlo con dei pesi (vi spieghiamo più avanti come fare) e può essere eseguito da solo, o in un allenamento più completo.

L’esercizio si svolge in piedi con le gambe aperte, la schiena dritta e gli addominali contratti. Le braccia si allungano in avanti e le mani si sovrappongono, possono essere completamente distese o lievemente piegate.

Si apre una gamba e si procede con l’affondo vero e proprio che avviene piegano il ginocchio. È importante che, durante il la genuflessione, l’altra gamba rimanga distesa con il tallone ben saldo sul suolo. Poi, si ritorna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio.

Per chi è alle prime armi, il consiglio è quello di iniziare con tre serie da 10 ripetizioni per gamba. Chi, invece, ha una preparazione più avanzata può incrementare la difficoltà con l’utilizzo dei manubri.

Quali sono i muscoli coinvolti negli affondi laterali

Ora che abbiamo visto come eseguire gli affondi laterali, scopriamo quali sono i muscoli coinvolti quando eseguiamo questi esercizi che servono per modellare le gambe.

Come anticipato, questi affondi ci permettono di lavorare su muscoli particolarmente difficili da raggiungere, come l’inguine e i muscoli dell’interno coscia. Oltre a questi, con le flessioni laterali, andiamo a lavorare anche sugli estensori della gamba e sui glutei.

In generale, comunque, con le flessioni laterali andiamo a svolgere un lavoro efficace ed efficiente sugli arti inferiori. Questo esercizio ci permette anche di lavorare sull’equilibrio proprio perché durante questo, i glutei lavorano come stabilizzatori del bacino.

Tutti i benefici degli affondi laterali

Questo esercizio a corpo libero, come anticipato, è perfetto per un allenamento efficiente ed efficace per tutti gli arti inferiori. Quadricipiti e glutei, in questo caso, vengono chiamati a lavorare, mentre il movimento laterale ci permette di rinforzare gli adduttori e gli abduttori.

I benefici di questo allenamento, quindi, riguardano tutta la zona delle gambe, a parte dai fianchi fino all ginocchia, passando anche per i glutei. Inoltre ci permettono di migliorare l’equilibrio, la stabilità e anche la coordinazione.

Quanti tipi di affondi laterali esistono

Gli affondi laterali sono esercizi che presentano molti benefici, tuttavia è combinandoli con altri che riusciamo a ottenere risultati ben visibili. Il consiglio, quindi, è quello di inserirli all’interno di sessioni di allenamento più complete che prevedano anche altri affondi e gli squat, qualora si voglia lavorare sulla parte inferiore del corpo.

L’esercizio prevede anche delle varianti che, tuttavia, devono essere sperimentate progressivamente. Oltre a quelli con manubri, ci sono anche quelli da eseguire su tavole propriocettive e su superfici destabilizzanti. Scopriamole insieme.

Affondi laterali su superfici instabili

Per chi vuole incrementare la difficoltà dell’esercizio e lavorare, contemporaneamente, sulla stabilità e l’equilibrio, il consiglio è quello di eseguire l’esercizio su superfici instabili. A patto che si abbia già una buona preparazione di base. In questo caso è possibile lavorare con un boss o con una tavoletta propriocettiva per rafforzare i muscoli stabilizzatori del bacino.

Affondi laterali alternati

Gli affondi laterali possono essere eseguiti anche in maniera alternata. In questo caso di lavora sul piano frontale, eseguendo l’esercizio una volta a destra e una volta a sinistra.

Affondi laterali con torsione del busto

In questa variante degli affondi laterali, la genuflessione del ginocchio è accompagnata da una torsione del busto verso la gamba che si sta allenando. È importante che l’altra resti distesa con il tallone puntato verso il suolo.

Affondi laterali con manubri

Se vogliamo aumentare la difficoltà dell’esercizio e ci sentiamo abbastanza preparate, possiamo introdurre nella nostra routine anche questi attrezzi. In questo caso possiamo scegliere di eseguire gli affondi laterali con due manubri tenuti lungo i fianchi, oppure con uno soltanto mantenuto con entrambi le mani all’altezza del petto.