Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 1 - Parte 1

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Quanto serve per rimettersi in forma per la fatidica prova costume? Solo 15 minuti di allenamento al giorno! Esercizi mirati per risplendere in spiaggia col proprio bikini!   

Come ogni anno ci siamo: il conto alla rovescia verso la prova costume è iniziato. E voi, siete pronte?

Per aiutarvi a ritrovare o mantenere una splendida forma in spiaggia vi proponiamo un programma che vi aiuterà a perdere peso e tonificare in tempo per l'estate.

È un tipico allenamento interval training, che si distingue per velocità e intensità per ottenere risultati immediatamente visibili. Allenamento cardio e tonificazione muscolare si alternano per tenere sempre alto il battito cardiaco e bruciare i grassi.

Con il workout a intervalli risparmierete tempo di allenamento senza rinunciare a bruciare grassi e a innalzare il livello del metabolismo

  • Nei 30 secondi di ciascun esercizio dovrete fare più ripetizioni possibili: rimanete concentrate sul movimento, in modo da non fare errori nell'esecuzione.
  • Quando iniziate a perdere in performance, rallentate l'esecuzione.
  • Man mano che procederete nell'allenamento sarete in grado di fare sempre più ripetizioni nei 30 secondi.
  • Dividete il workout così: due giorni dedicati alla parte bassa del corpo, due giorni dedicati alla parte alta del corpo.
  • Vi allenerete 4 volte a settimana, alternando i muscoli coinvolti (parte bassa-parte alta - parte bassa - parte alta).
  1. 30 secondi di marcia sul posto con rotazione delle braccia in avanti. Fate degli ampi cerchi con le braccia e marciate a gambe alte, slanciandole.
  2. 30 secondi di marcia sul posto con rotazione delle braccia all'indietro.
  3. 30 secondi di saltelli sul posto.
  4. 30 secondi di sollevamenti frontali delle gambe, a gambe distese. Le mani sono sui fianchi.
  5. 30 secondi di slanci della gamba destra in avanti e all'indietro: slanciate la gamba in avanti, sollevando il ginocchio, poi piegatela all'indietro. Mani sui fianchi.
  6. 30 secondi di affondi laterali destri: andate in affondo con la gamba destra poi risalite e piegate il ginocchio verso sinistra.
  7. 30 secondi di movimenti circolari delle gambe, in senso orario. Alternate le gambe mantenendole basse.
  8. 30 secondi di movimenti circolari delle gambe, in senso antiorario. Alternate le gambe mantenendole basse.
  9. 30 secondi di squat, con i piedi leggermente ruotati all'infuori.
  10. 30 secondi di slanci della gamba sinistra in avanti e all'indietro.
  11. 30 secondi di affondi laterali sinistri.
  12. 30 secondi di movimenti circolari delle braccia, in senso orario.
  13. 30 secondi di movimenti circolari delle braccia, in senso antiorario.

Leggete la seconda parte del vostro workout interval-training!

Foto: © yellowj - Fotolia.com

Questo workout ha il suo segreto nell'intensità e continuità dei movimenti: se siete al limite non fermatevi, piuttosto rallentate.

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