Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 1 - Parte 8

Guida Guida

Seconda parte di esercizi per la parte alta del corpo, per ottenere braccia, spalle, pettorali in piena forma!  

Eccoci alla parte finale degli esercizi del primo mese di allenamento in vista della prova bikini. Oggi vi proponiamo la seconda parte di esercizi per la parte alta del corpo.

Come avete potuto testare personalmente in queste settimane di allenamento, il workout è molto faticoso ma vi occupa poco tempo: perciò non ci sono scuse per non fare i vostri esercizi. Trovate un quarto d'ora al giorno e allenate tutto il corpo per prepararvi a indossare il costume.

Quindici minuti a giorni alterni in un workout a interval training: il vostro alleato per sciogliere i cuscinetti e rinforzare il tono muscolare!

Braccia, spalle e pettorali in forma sono fondamentali per sfoggiare miniabiti, top e ridotti bikini: leggete anche i primi 15 esercizi della terza e quarta settimana e completate il vostro workout per il primo mese!

Anche se siete già in vacanza, potete comunque continuare ad allenarvi per rimanere toniche. L'esercizio fisico, l'aumento del metabolismo, la tonificazione muscolare vi aiuteranno a tenere sotto controllo la fame e il peso.

16. Saltellate sul posto, con le braccia distese lateralmente, disegnando dei piccoli cerchi in avanti. Ripetete per 30 secondi.
17. Stesso esercizio, ma con i cerchi all'indietro. Ripetete per 30 secondi.
18. In posizione di combattimento, con la gamba sinistra in avanti e i gomiti flessi, i pugni davanti al petto. Distendete il braccio destro velocemente davanti al viso, poi con un saltello alternate le gambe e date un altro pugno con l'altro braccio. Alternate in questo modo per 30 secondi.
19. In affondo con la gamba sinistra, sollevate e abbassate le braccia lateralmente, come volando. Ripetete per 30 secondi.
20. Stesso esercizio con la gamba destra in avanti. Ripetete per 30 secondi.
21. In posizione a quattro zampe, toccate con la mano destra il ginocchio sinistro e viceversa, velocemente. Ripetete per 30 secondi.
22. Rimanete in posizione a quattro zampe, sollevate le ginocchia come per fare le flessioni, tenendo quindi il corpo in linea, e mantenetevi in questa posizione con appoggio su mani e punte dei piedi per 30 secondi.
23. Ora passate da questa posizione a braccia distese alla stessa posizione con i gomiti flessi, alternando per 30 secondi.
24. Sedetevi sul tappetino, mani dietro la schiena, piedi in appoggio. Sollevate i glutei tenendo le braccia distese. Ripetete per 30 secondi.
25. Nella stessa posizione, toccate con la mano destra il gomito sinistro e viceversa: sollevate cioè la mano in avanti e il ginocchio verso di voi per avvicinarli. Ripetete a gambe e braccia alterne per 30 secondi.
26. Nella stessa posizione rimanete in appoggio sui piedi e alternate le braccia sopra la testa.
27. Sedetevi a gambe divaricate, braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle, toccate con la mano destra il piede sinistro e viceversa. Ripetete così per 30 secondi, mantenendo braccia e gambe ben distese.
28. A gambe divaricate, ruotate il busto verso la gamba destra, tenendo le braccia distese davanti al petto e parallele e la schiena dritta. Tenete la posizione 30 secondi.
29. Stesso esercizio, ruotando il busto verso sinistra. Tenete la posizione 30 secondi.
30. Inginocchiatevi, e ponete le mani in posizione di preghiera, giunte davanti al petto. Fatele salire davanti al viso e sopra la testa, allargate le braccia e lasciatele cadere ai fianchi. Ripetete 30 secondi, per sciogliere bene i muscoli.

Come vi sentite? In forma, toniche, leggere? Gambe snelle, pancia piatta, addominali tonici e braccia forti sono il vostro obiettivo? Continuate ad allenarvi....Ci risentiamo al prossimo post per iniziare il secondo mese di allenamento!

Foto: © Africa Studio - Fotolia.com

Se siete in vacanza, fate i vostri esercizi prima di andare in spiaggia: vi sentirete sveglie e frizzanti per tutto il giorno!

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI