Addominali bassi: 5 esercizi a prova di mal di schiena

Classifica Classifica

Fate gli esercizi che allenano la parte bassa degli addominali, senza sforzare la schiena. Ecco come!

Avere addominali tonici e allenati offre diversi vantaggi, non solo estetici: infatti è noto che rinforzare tutta la zona del core - ovvero gli addominali e i lombari - migliora la postura e previene ed evita l’incorrere del mal di schiena.

Per evitare il mal di schiena quando allenate gli addominali non dimenticate di rinforzare anche i lombari! In questo modo, create una fascia di sostegno a tutto il corpo, utile per non sovraccaricare la schiena e tenere lontani i dolori!

Provate, per esempio, a usare la palla fitness per fare i vostri esercizi addominali: riuscirete a farli senza sforzare la schiena e attivando tutti i muscoli addominali, anche i muscoli addominali bassi, che lavoreranno in sincronia per mantenere il corpo in equilibrio costante sulla palla.

5. Crunch inverso

 

Un post condiviso da Hannah E (@hannahemcbeth_) in data:

Si lavora anche sugli addominali interni con questo crunch inverso che non affatica la schiena. Sdraiatevi di schiena, dietro a un sostegno che potete afferrare (per esempio una sedia), piedi uniti e ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevate le anche, afferrate le gambe della sedia con le mani e avvicinate le ginocchia al petto, sollevando di conseguenza anche il bacino e la parte bassa della schiena. Abbassate le gambe, tenendole piegate, fino a sfiorare il pavimento. In alternativa, fate come nel video!

4. Pelvic tilt

Mettetevi sdraiate di schiena, a ginocchia piegate. Contraete gli addominali portando l’ombelico verso la schiena; contemporaneamente spingete verso l’alto i fianchi. Tenete la posizione 6 secondi, poi rilasciate e ripetete fino a 10 volte. Come in foto, ottimo se avete un appoggio morbido.

3. Plank laterale

Rinforza gli addominali e tutta la fascia del core in maniera eccellente: il plank è il top degli esercizi isometrici a corpo libero per gli addominali. Mettetevi di lato, in appoggio sul gomito destro, con le gambe distese, un piede sopra l’altro, le anche sollevate da terra. Se riuscite, muovetevi su e giù con i fianchi, mantenendo il corpo in linea. Contraete il core e tenete l’ombelico contratto verso la schiena per 30 secondi. Ripetete 3 volte.

2. Plank con un ginocchio piegato

Mettetevi in posizione di plank, a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Sollevate il corpo da terra tenendo un ginocchio appoggiato. Mantenete più che potete, fino a 30/60 secondi, poi appoggiate l’altro ginocchio. Potete fare l'esercizio anche come nel video, con entrambe le ginocchia appoggiate. Tenete gli addominali contratti per tutto il tempo.

1. Superman

 

Un post condiviso da Inge De Boer (@inky.inc) in data:

Un esercizio che fa lavorare gli addominali profondi e i muscoli della schiena. Sdraiatevi sulla pancia, con le braccia distese davanti a voi. Sollevate la testa, il braccio destro e la gamba sinistra di 10 centimetri dal pavimento, cercando di controllare il movimento, poi invertite la posizione e continuate così, lentamente, per 2 serie da 15 ripetizioni.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI