Come sfruttare il vacuum addominale per avere la pancia piatta

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Il vacuum addominale è la nuova frontiera dell’allenamento per gli addominali: ecco come sfruttare il respiro e la contrazione per tonificare i muscoli più profondi.

Il vacuum addominale è una tecnica di respirazione profonda che stimola, rinforza e tonifica i muscoli profondi della parete addominale. 

Detto questo, non stupisce sapere che il vacuum addominale sia da molti considerato “il nuovo crunch”, l’esercizio d'eccellenza, quello più usato da chi “fa addominali”. Tra l’altro, il vacuum è correlato alla cosiddetta respirazione diaframmatica ,una respirazione profonda che concorre anche a ristabilire l'equilibrio psicofisico del corpo.

A cosa serve l'esercizio del vacuum addominale

Il vacuum addominale attiva e rinforza il muscolo addominale trasverso, ovvero la parte più profonda del muscolo addominale, sfruttando respirazione e contrazione.

Come svolgere l'esercizio del vacuum addominale: la variante base

Per esercitarvi con il vacuum addominale, provate a farlo nelle sue diverse varianti e scegliete quella che fa per voi. Per ottenere il massimo dei benefici, svolgete l'esercizio di mattina (idealmente anche a letto) e a stomaco vuoto. 

Mettetevi sdraiate di schiena, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul letto. Espirate profondamente e portate l’ombelico verso la colonna vertebrale: più riuscirete a portare l’ombelico indentro, più sarà intensa la contrazione e il movimento più efficace. Tenete la posizione 15 secondi, per iniziare e progredite via via fino a raggiungere 60 secondi, facendo piccoli respiri se necessario.

Ripetete 3-5 volte.

 

vacuum addominale

Foto evgenyjs1 / 123RF Archivio Fotografico

Vacuum addominale: esercizio avanzato

Provate ora a rendere più intenso l’esercizio: mettetevi questa volta a quattro zampe oppure sedute su una sedia, a schiena ben dritta, o ancora su una palla fitness. L'esercizio è sempre uguale: espirate a fondo e lentamente, focalizzandovi sulla pancia e svuotandola. Tenete per qualche secondo il respiro e contraete più che potete, portando indentro l'ombelico.

Esiste anche la versione in cui durante l’esercizio bisogna piegare il busto in avanti. In piedi, mani sui fianchi; espirate tutta l’aria dai polmoni con un’espirazione lenta e profonda. Mentre espirate, piegatevi con il busto in avanti fino a quando il vostro sguardo sarà rivolto a terra. Tenete la contrazione mentre risalite con il busto e mantenetela ancora 15 secondi, per poi inspirare lentamente.

Nel video qui sotto vengono mostrate le diverse versioni del vacuum addominale.

Una volta che avrete appreso l’esercizio potete farlo ovunque voi siate: anche sedute in ufficio! Allenatevi ogni giorno, mangiate bene e fate il vacuum una volta al giorno: in poche settimane vedrete e sentirete i primi benefici, sia fisici che mentali. 

Foto zdyma4 / 123RF Archivio Fotografico

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