Come tonificare i muscoli della schiena

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Esercizi semplici per tonificare e rinforzare i muscoli della schiena

Avere una bella schiena non è solo un must estivo: anche in inverno è bello mostrare questa parte del corpo che viene resa sensuale e provocante da scollature profonde.

Come la scollatura esibita da Selena Gomez, presentatrice degli utlimi MTV EMAs 2011, che ha sfoggiato in quell'occasione una tuta rossa super scollata!

 

Gli esercizi di tonificazione servono a rinforzare i muscoli della schiena, rendendola più bella, eliminando i cuscinetti e prevenendo il mal di schiena.

 

  • Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia piegate e le mani in appoggio al pavimento, incrociate davanti alla testa. Appoggiate la fronte sulle mani intrecciate, contraete i glutei e, espirando, sollevate le spalle di qualche centimetro. Tenete i piedi ben fermi al pavimento. Staccate il busto dal suolo lentamente, al massimo di cinque centimetri, e mantenete la fronte appoggiata alle mani. Ripete 10 volte, riposate la schiena facendo un po' di stretching per la schiena e ripetete 3 volte.
  • Sdraiatevi a pancia in su, piegate le gambe tenendo i piedi in appoggio a terra. Mettete le mani dietro alla nuca ed espirando sollevate le spalle da terra; mantenete la posizione e lentamente tornate giù, inspirando. Ripetete 15 volte.
  • In piedi, appoggiate la schiena al muro. Portate il bacino in avanti, cioè in retroversione, per appoggiare anche la zona lombare. Lentamente scendete verso il pavimento piegandovi sulle ginocchia. Tenete la schiena ben appoggiata e scendete fino a formare un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci. Risalite lentamente e ripetete 10 volte.
  • In piedi, allargate le gambe quanto i fianchi, piegate le gambe, e portate le braccia dietro la testa, allungando la colonna con il bacino all'indietro. Ora iniziate a inarcare la schiena, portando il bacino in avanti. Riportate il bacino all'indietro e risalite raddrizzando la schiena. Tenete sempre la testa allineata. Fate 6-8 ripetizioni, per 2-3 serie.
  • Ora fate lo stesso esercizio di prima ma in appoggio su una sola gamba: ci vorrà concentrazione e sarà più faticoso.
  • Mettetevi davanti a una sedia e appoggiatevi un braccio, con il busto orizzontale rispetto al pavimento. Con l'altra mano afferrate un manubrio, un peso, una bottiglia d'acqua piena tenendo il braccio teso verso terra. Tirate il braccio verso l'alto piegando il gomito. Tirate più che potete, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 15 volte per lato, per 3 serie.
  • Lo stesso esercizio fatto con il busto più in verticale serve per allenare i muscoli della parte alta della schiena.



foto Pavel Vlasov
 

Curate la schiena anche con la posizione: non state curve sulla scrivania ma cercate di mantenere la schiena dritta, scegliete un buon materasso e un buon cuscino per dormire e quando camminate tenete gli addominali contratti, per aiutare i lombari a fare il loro lavoro di sostegno.

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