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Come bruciare calorie con il circuito Power Walking: piano di allenamento

Eccoci al secondo post sul power walking, l'attività fisica adatta davvero a tutti che permette di bruciare calorie camminando. Allenatevi con noi!

Eccoci al secondo post sul power walking, l'attività fisica adatta davvero a tutti che permette di bruciare calorie camminando. Allenatevi con noi!

Quando camminate, braccia, gambe, glutei e addominali vengono continuamente sollecitati, specialmente se la camminata è a ritmo sostenuto, del tipo Power Walking. Ne abbiamo parlato qui!

In questo secondo post sul Power Walking vi proponiamo un esempio di workout che comprende camminata ed esercizi di rinforzo muscolare: in questo modo tutto il corpo viene sollecitato in modo equilibrato. In più, si tratta di un allenamento a basso impatto sulle articolazioni, perciò è adatto a tutti!

Con il power walking si dimagrisce, mentre
migliora la forza, la resistenza, la capacità aerobica senza sovraccarico
sulle articolazioni


Power walking: piano di allenamento (per tutti)

Un pratico esempio di un allenamento di power walking include sempre lo stretching e il riscaldamento iniziali, seguiti dalla camminata e dagli esercizi di potenziamento muscolare. Il ritmo diventa via via più intenso, fino al defaticamento finale.

Potete scegliere di usare dei pesetti o di camminare su diversi tipi di terreno (ad esempio, in estate sulla spiaggia e in inverno sulla neve) per intensificare lo sforzo.

Workout: walking+rinforzo muscolare

Vi proponiamo di seguito una sequenza che potete adottare per il vostro allenamento: ogni sessione di walking indicata deve durare 5 minuti e va seguita da 15-20 ripetizioni per ogni esercizio proposto.

Vi serve una banda elastica e due manubri o due bottiglie d'acqua piene.

  • walking blando e stretching
  • walking intenso
  • crunch
  • alzate laterali delle braccia usando la banda elastica (in piedi a gambe leggermente divaricate, tenete un capo della banda elastica sotto il piede destro e afferrate l'altro capo con la mano destra. Tirate verso l'alto, mantenendo il braccio teso. Dovete arrivare ad allineare il braccio alla spalla; riportate il braccio verso il basso e ripetete 10 volte, poi cambiate lato)
  • squat libero (leggete qui per le varianti di squat)
  • piegamenti sulle braccia (push up)
  • walking a ritmo intenso
  • curl bicipiti con banda elastica
  • affondi
  • tricipiti con busto a 90 gradi (inclinate il busto a 90 gradi, braccia all'indietro allineate alla schiena, un peso in ciascuna mano, flettete i gomiti portando le mani verso le spalle e mantenendo i gomiti vicini al busto, poi estendete portando le mani verso i glutei)
  • slanci glutei con banda elastica (tenete la banda sotto il piede destro e fermate l'altro capo alla caviglia sinistra, sollevate ora la gamba sinistra lateralmente, poi scendete e ripetete 10 volte, poi cambiate lato)
  • walking medio-intenso
  • defaticamento (3 minuti di camminata lenta).

Con questo piano di allenamento vengono esercitati le fasce muscolari di tutto il corpo e il fiato: questa alternanza tonifica tutti i muscoli e allena efficacemente il sistema cardiocircolatorio.


FOTO FLICKR - M.V. Jantzen