Come preparare il corpo allo sport

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Se correte, giocate a pallavolo o a calcetto, o fate altri sport avete bisogno di esercizi specifici per prepararvi alla pratica. Vediamo quali!

Se siete atlete, volete diventarlo, o semplicemente volete allenarvi per praticare uno sport, dovete fare gli esercizi giusti.

Ci sono esercizi che sono più indicati di altri per migliorare le performance in discipline diverse tra loro.

Vediamo insieme quali sono gli esercizi migliori e più indicati per allenare il corpo alla pratica di uno sport, dalla corsa al basket.

Il workout

  • Fate i cinque esercizi come fossero un circuito, uno dopo l'altro
  • Quando avete finito il circuito, ripetetelo ancora
  • Allenatevi con questi esercizi alternandoli ad allenamenti più specifici per il vostro sport

Se il vostro sport prevede la corsa, potete aggiungere una corsa breve ma veloce tra i round di questo circuito.

Salti su bosu per tonificare i muscoli delle gambe
Iniziate con il piede sinistro sul bosu e il destro a terra. Saltate a sinistra in modo che il piede destro sostituisca il sinistro. Tenete i gomiti piegati e le mani unite davanti al petto. Scendete subito in squat, distendete e tornate alla posizione di partenza, con un movimento fluido e continuo.
Fate 5 serie di 20-50 ripetizioni.

Affondi con salto, utili per chi corre
In piedi, gambe larghe quanto le anche, fate un passo avanti con la gamba destra. Con un salto, invertite le gambe, atterrando su entrambi i piedi, con le ginocchia piegate. Continuate a ripetere alternando le gambe.
Fate 3-5 serie da 10-30 ripetizioni.

Salti su gradino per aumentare la potenza dinamica
Mettetevi a circa 30 centimetri dallo step o gradino. Scendete in squat e poi saltate, portando le braccia in alto e atterrando morbidamente sul gradino, con le gambe leggermente piegate per assorbire l'impatto. Scendete e ripetete.
Fate 3-5 serie da 10-20 ripetizioni.

Rotazioni del busto a terra (per rinforzare il core, utile in situazioni di gruppo in cui ci si passa la palla)
Tenete una palla medica tra le mani, mettetevi sedute, schiena distesa, gambe leggermente piegate e piedi sollevati. Chiudete i gomiti vicini al corpo e ruotate il busto a destra, poi tornate alla posizione di partenza e ruotate il busto a sinistra. Dovete sentire lo sforzo in tutto il core: in caso contrario, appoggiate i piedi a terra.
Continuate a ruotare il busto, facendo 3-5 set da 10-30 ripetizioni.

Burpees, per allenare la resistenza cardiovascolare e il core e migliorare la forza di tutti i muscoli.
In piedi, scendete in squat, portate le mani a terra, davanti ai piedi e con un salto portate i piedi all'indietro, in posizione dell'asse. Fate una flessione, poi riportate i piedi vicino alle mani e tornate in piedi.
Fate 3-5 serie da 8-20 burpees.

FOTO © LoloStock - Fotolia.com

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