Come restare in forma con l'Express fitness (4a parte)

Con questo post concludiamo il workout dedicato all'express fitness e vi spieghiamo gli altri esercizi da fare per un  allenamento vario e completo.

L'express fitness va eseguito 5 giorni a settimana per 25 minuti, e comprende esercizi che coinvolgono tutte le fasce muscolari in modo completo

Dopo il riscaldamento, sarete impegnate in 15 minuti di esercizi intensi per allenare braccia, spalle, petto, schiena, gambe e tutta la fascia del core, ovvero addominali e lombari.

Con l'express fitness siete sicure di allenare in modo uniforme tutti i muscoli e potete farlo a casa vostra quando volete!

• Ricordate che gli esercizi vanno eseguiti tutti i giorni, o in alternativa 3 giorni a settimana: leggete nel terzo post dell'express fitness come fare.
• Iniziate con 5 minuti di riscaldamento e concludete con lo stretching per evitare strappi e dolori muscolari.
• La parte intensa della lezione prevede 10 minuti di potenziamento muscolare e 5 minuti di esercizi per il core. Alla fine 5 minuti di defaticamento (2 di stretching).
• Scegliete uno degli esercizi proposti per ciascun blocco: ad esempio, il primo giorno farete 5 minuti di salto alla corda,  10 minuti di squat-rematori-flessioni, 5 minuti di crunch, 5 minuti di corsetta lenta.
• Tra ciascuna serie di esercizi e la successiva fate 30 secondi di riposo.
• Alternate gli esercizi variandoli ogni giorno, per allenare in modo efficace tutti i gruppi muscolari.
• Le serie da 10 ripetizioni dovrebbero essere fatte nello stesso giorno, in un unico blocco e ripetute senza riposo, per 2 volte, con 1 minuto di recupero tra le due serie.

Dopo avervi illustrato gli esercizi per le gambe e gli esercizi per le braccia ora proseguiamo con core e defaticamento finale.

Dovete scegliere un solo blocco di esercizi sia per il core che per il defaticamento. Ad esempio, potete fare le serie di torsioni o quelle di crunch e per il defaticamento scegliere quello che più vi piace.

C) Potenziamento del core, 5 minuti. Scegliete tra:

3 serie da 20 crunch
3 serie da 20 iperestensioni per lombari (sdraiate a pancia in giù, su un tappetino o  in appoggio con gli addominali sulla palla fitness, sollevate il busto senza sforzare il collo)
3 serie da 20 crunch inverso (anzichè salire con il busto, salite con le gambe, tenendo le braccia lungo il corpo e appoggiate a terra)
3 serie da 20 di slanci posteriori delle gambe a terra (sdraiate a terra a pancia in giù, sollevate prima una gamba e poi l'altra verso l'alto, senza inarcare la schiena)
3 serie da 20 torsioni laterali del busto con  bastone (sedute, afferrate un bastone con entrambe le mani, posizionandolo sopra le spalle e dietro la testa. Ruotate il busto a destra e a sinistra)

D) Defaticamento, 5 minuti. Scegliete tra:
corsa sul posto per 3 minuti, stretching per 2 minuti;
saltelli bassi sul posto per 3 minuti, stretching per 2 minuti;
3 minuti di salto alla corda, 2 minuti di stretching.

Leggete qui il nostro post su COME FARE STRETCHING!

Foto: PhotoXpress©Paul Moore