Workout

3 test per valutare la resistenza

Per calcolare la capacità di resistenza in modo scientifico, ma al tempo stesso semplice, esistono dei test efficaci che si possono eseguire anche da soli. Scopriamoli insieme!

Per calcolare la capacità di resistenza in modo scientifico, ma al tempo stesso semplice, esistono dei test efficaci che si possono eseguire anche da soli. Scopriamoli insieme!

La resistenza è la capacità fisica di sostenere uno sforzo: può essere una corsa, lo sci di fondo, la bicicletta. Ha quindi a che fare con l’efficienza del nostro corpo e con il carburante che usiamo per dare al corpo l’energia necessaria.

Per valutare la capacità di resistenza e di recupero potete servirvi di un fitness tracker o dello smartphone, per misurare la distanza e la frequenza cardiaca.

Il test di Ljan

Rapido e semplice, permette di misurare capacità di resistenza, recupero e forma fisica in generale. Per fare il test, dovete misurare la frequenza cardiaca a riposo, poi correre per un minuto a ritmo costante ma abbastanza elevato e ricalcolare la frequenza cardiaca.

Per calcolare la frequenza, usate un cardiofrequenzimetro oppure misurate direttamente sul polso il battito per 15 secondi e moltiplicate il risultato per 4. Alla fine di ogni minuto ripetete la misurazione, finché la frequenza ritorna al ritmo di riposo.

Valutazione: la vostra resistenza e la capacità di recupero sono buone se il tempo impiegato per tornare al ritmo iniziale rimane tra i 2 e i 3 minuti (meno di 2 minuti, risultato ottimo); sono scarse se impiegate tra 3 e 4 minuti e oltre.

Lo Step Test

Questo test prevede di salire e scendere da un box o step per 5 minuti (il gradino deve essere alto dai 30 ai 50 centimetri) per misurare la velocità del recupero dopo la prova. È molto usato per valutare l’idoneità alla pratica sportiva. Salite e scendete dallo step alternando i piedi e conteggiate i battiti cardiaci da un minuto a un minuto e mezzo dopo la fine del test, poi a 2-2,5 minuti e a 3-3.5 minuti.

Il calcolo: 3000: (risultato 1 + risultato 2 + risultato 3).

Valutazione: il vostro risultato è medio/alto se il risultato è tra 76 e oltre 90, medio tra 61 e 79.9, basso per risultati tra 50 e 64,9.

Credit: www.brianmac.co.uk/havard.htm

Test di Cooper

Uno dei test più famosi per valutare la capacità di resistenza, prevede di correre per 12 minuti su un terreno piatto a una frequenza massima di 150/160 pulsazioni al minuto. Alla fine  misurate la distanza percorsa (munitevi di un braccialetto con sensore GPS o scaricate un’app utile per misurare la distanza percorsa, se non correte in pista).

Il test di Cooper ha una correlazione con la potenza aerobica, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico.

Ecco la tabella di riferimento.

Credit: www.coopertestchart.com

Foto di apertura ljupco © 123RF.com