Come usare correttamente la panca per fare i crunch

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La panca per addominali è un attrezzo molto versatile e semplice da usare: scoprite come usarla per il crunch!

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Su una panca addominali potete fare esercizi per tutto il corpo, ma in particolare per gli addominali: per esempio, con il sollevamento delle gambe o con le flessioni.

Allenare gli addominali su panca è molto efficace per stimolare tutto il muscolo addominale.

Quando fate gli addominali su panca, in particolare il crunch, potete sperimentare diverse varianti. Il vostro busto può infatti procedere in parallelo verso le gambe oppure potete fare il crunch inclinato a destra e sinistra per allenare maggiormente la parte laterale dell’addome. In tutti i casi, la sollecitazione sarà intensa.

 

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Crunch su panca: come eseguirli

Potete usare la panca inclinata e la panca piana.
Gruppi muscolari coinvolti: addominali (retto addominale, obliqui), quadricipiti (gambe)

Sulla panca inclinata, agganciate i piedi sotto i supporti e andate indietro con il busto, tenendo le mani dietro la testa. Senza arrivare ad appoggiare la schiena sulla panca, risalite nuovamente in crunch.

Sulla panca piana, sedetevi trasversalmente a essa, appoggiando quindi i glutei a essa e tenendo i piedi a terra, piegando le ginocchia. Portate le mani dietro la testa e andate indietro con il busto più che potete, tornando poi lentamente in avanti. Durante tutto l’esercizio il muscolo addominale e tutta la fascia del core vengono continuamente sollecitati.

Una possibile variante consiste nel ruotare il busto mentre vi sollevate verso l’alto. Coinvolgerete quindi anche la fascia obliqua degli addominali.

  • Inspirate quando andate indietro con il busto ed espirate quando tornate verso l’alto.
  • L’ampiezza del movimento sulla panca deve consentire la contrazione muscolare continua e costante durante l’esercizio.
  • Potete mettere le mani dietro la testa oppure sui pettorali o sugli addominali.

Errori da evitare:

  • non scendete troppo indietro con il busto: evitate di sollecitare la regione lombare, la parte bassa della schiena.
  • non salite del tutto in avanti: dovete mantenere la contrazione in modo costante.
  • non rilasciate la contrazione e non andate troppo velocemente.
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