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Come fare defaticamento in modo efficace

È una delle fasi più trascurate dell'allenamento, eppure il defaticamento è importante perché l'allenamento sia efficace!

È una delle fasi più trascurate dell'allenamento, eppure il defaticamento è importante perché l'allenamento sia efficace!

Anche se quando vi allenate siete sempre di corsa, dedicate il tempo giusto al defaticamento: è importante per un allenamento efficace. Il defaticamento a fine allenamento è fondamentale per sentirsi bene e per far lavorare tutto il vostro organismo nella maniera corretta.

Cos'è il defaticamento?

Alla fine della vostra sessione di allenamento dedicate qualche minuto a distendere i vostri muscoli e a riportare il corpo alle condizioni normali. Defaticamento, infatti, significa soprattutto rallentare. 
Così come è importante aumentare gradualmente la temperatura corporea e il ritmo del cuore durante la fase di riscaldamento, lo è altrettanto diminuire gradualmente l'intensità dell'esercizio nella fase del defaticamento.

Esercizi di defaticamento

Ma quali sono gli esercizi che si fanno, solitamente, durante il defaticamento? La risposta dipende essenzialmente dal tipo di attività che avete portato a termine. Dopo una corsa ad esempio, è corretto camminare per un po', per rallentare il respiro e il ritmo del cuore. Evitate di interrompere bruscamente il vostro allenamento se non volete incorrere in debolezza e formicolio alle gambe. Ecco una serie di esercizi da fare a fine allenamento per distendere i muscoli e far tornare il corpo alla normalità.

Con il foam roller

Il foam roller è un ottimo attrezzo per distendere i muscoli dopo l'allenamento, sia quelli della schiena che delle gambe. Vi aiuterà infatti a rilasciare le tensioni, migliorare la mobilità, aumentare il flusso sanguigno e ridurre lo stress. Focalizzatevi sulla densità muscolare per poi arrivare ad allungare grazie allo stretching.

Stretching

Fare esercizi di distensione e stretching quando i muscoli sono ancora caldi, a seguire un allenamento di tipo cardio o di resistenza è decisamente efficace: una routine di stretching statico aiuta i muscoli a rimanere flessibili e migliora la mobilità delle giunture oltre che la postura complessiva.

Qui di seguito alcuni esercizi che potete praticare in autonomia:

Durata del defaticamento

Quanto deve durare il defaticamento? Dipende da molti fattori, tra cui il personale livello di fitness, l'intensità dell'allenamento condotto, e i propri obiettivi e il tempo che avete a disposizione. Ecco qualche esempio di esercizio di defaticamento da fare in base alle vostre esigenze.

  1. Allenamento di tipo aerobico a bassa intensità come jogging, bicicletta a passo leggero, camminata veloce: 3 minuti 
  2. Foam rolling: 15 secondi a esercizio
  3. Distensioni delle anche, dei quadricipiti, dei muscoli flessori: 30 secondi, per due ripetizioni
  4. Flessioni e torsioni del busto: 30 secondi per due ripetizioni
  5. Posizione del cane a testa in giù per 30 secondi e da ripetere due volte. Esercizio eccezionale per distendere tutto il corpo
  6. Posizione del fanciullo per riposare e ripristinare il corpo alle condizioni iniziali: da 30 a 60 secondi

FONTE Acefitness
FOTO: © lightwavemedia - Fotolia.com