Esercizi spalle: 5 esercizi con i pesetti

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Concentriamoci oggi sulle spalle: gli esercizi per tonificarle ti regaleranno un portamento migliore e una migliore definizione dei muscoli. Prova a farli con noi!

Gli esercizi per le spalle non sono complessi da eseguire ma sono molto efficaci: avere spalle toniche e ben definite non è difficile, anzi! Basta fare pochi esercizi, eseguiti correttamente: inseriscili nella tua routine di allenamento, dedicando a essi pochi ma importanti minuti!

Facendo allenamento con  i manubri, rinforzi le spalle in maniera ancora più efficace: non preoccuparti, le spalle “non si gonfieranno”! Ma una migliore definizione dei muscoli ti regalerà una figura tonica e una postura perfetta!

  • Quello che devi tenere bene a mente è che gli esercizi per le spalle vanno eseguiti correttamente, per non incorrere in infortuni!
  • Gli esercizi che ti proponiamo sono efficaci anche per salvaguardare le articolazioni.


5. Alzate laterali

In piedi, gambe larghe quanto le spalle, afferra con le mani i manubri, piegando leggermente i gomiti. Con un movimento lento e controllato, solleva le braccia lateralmente fermandoti quando arrivi all’altezza delle spalle, o poco oltre. Man mano che sali con le braccia, esegui una extrarotazione dell’omero, come per aprire il gomito verso l’alto. Il movimento parte dal gomito: non devi girare la mano, ma il braccio. Tieni la posizione per un secondo e torna giù con le braccia, lentamente.
Inizia con 4 serie da 5 ripetizioni.

4. Spinte delle spalle

Prendi i manubri con le mani, solleva le braccia lateralmente e piega i gomiti, tenendo le mani alte. Ora solleva le braccia sopra la testa, tenendolo vicine alla testa: alla fine del movimento fai toccare i manubri tra loro. Ora piega di nuovo i gomiti mentre porti le braccia giù, fino all’altezza delle spalle. Spingi di nuovo le braccia in alto e continua così.
Inizia con 5 ripetizioni per 4 serie.

3. Arnold press

In questa versione, prendi i due manubri e posizionali davanti al mento, con i gomiti piegati e vicini al corpo e i palmi rivolti verso di voi. Spingi i manubri verso l’alto, controllando la posizione delle braccia e concludi il movimento ruotando le mani verso l’esterno, sopra la testa. Riporta le braccia in posizione iniziale e ripeti.
Fai 5 ripetizioni, per 4 serie totali.

2. Press a un braccio

In piedi, con un manubrio nella mano destra, piega il gomito destro tenendo la mano alta. Solleva il braccio sopra la testa, distendendolo e tenendolo vicino al corpo, poi riportalo piegato all’altezza della spalla e ripeti.
Fai 10 ripetizioni per lato, per 4 serie.

1.Tirate al petto


In piedi, gambe larghe quanto i fianchi e ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri con le braccia distese lungo i fianchi. I palmi guardano verso il corpo. Ora solleva i manubri verso il petto piegando i gomiti e allargandoli lateralmente.
Ripeti 10 volte, per 3 serie.

Diritto d'autore: macniak / 123RF Archivio Fotografico

Da sapere

Da sapere: gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti anche con altri attrezzi come gli elastici fitness oppure delle bottiglie di acqua piene.

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