Come allenarsi in 15 minuti - gambe e antistress

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Oggi vi proponiamo due workout che oltre a snellire le gambe e a rinforzare glutei e braccia, vi allontanano dallo stress!

Volete snellire velocemente le gambe, tonificare i glutei e contemporaneamente scacciare lo stress, scaricare le energie negative, sentirvi meglio con voi stese? E al tempo stesso, avete i minuti contati per allenarvi?

Siete nel post giusto! In 15 minuti al giorno potete snellire e tonificare nei punti giusti.

Per gambe snelle, pettorali rinforzati, braccia e spalle in forma provate i workout che snelliscono e vi aiutano a scaricare lo stress!

Iniziamo con il primo workout.
WORKOUT PER LE GAMBE

  • Per avere gambe snelle e glutei rassodati, basta fare i giusti esercizi
  • Tre giorni a settimana, fate due o tre serie dei 4 esercizi proposti, riposando per 60 secondi tra ogni esercizio
  • Accorciate il tempo di riposo o eliminatelo del tutto per aumentare la fatica


Step con sollevamento gamba
Mettetevi il piede destro in appoggio su un gradino o un tavolino basso (e resistente). Mani sui fianchi, piede sinistro in appoggio a terra, distendete la gamba destra salendo con il corpo verso l'alto: rimanete in equilibrio sulla destra.
Alternate le gambe, per un totale di 20 ripetizioni .

Affondo inverso con calcio
Scendete in affondo, posizionandovi a gambe larghe una davanti all'altra e piegando le ginocchia. Scendete fino ad avere le cosce parallele a terra.  Distendete ora le gambe e calciate in avanti la gamba posteriore, tenendo le mani davanti al petto e i gomiti piegati e vicini al corpo. Tornate in affondo.
Ripetete 15 volte in maniera continua, poi ripetete sull'altro lato.

Pliè con squat
Mettetevi in posizione di squat frontale, ovvero a gambe piegate scendete verso il basso con i glutei e tenete le mani sui fianchi. Sollevate i talloni e tenete le punte dei piedi rivolte all'esterno.
Spingete con le gambe verso l'alto, distendendole e facendo un salto. Atterrando, scendete nuovamente in squat.
Fate 20 ripetizioni.

Sollevamenti laterali a una gamba
Scendete in squat frontale, piegando le gambe e spingendo i glutei verso il basso; tenete le mani sui fianchi.
Distendete le gambe e sollevate la destra lateralmente. Riappoggiatela a terra e scendete subito in squat e continuate così, alternando le gambe, per 15 ripetizioni per gamba.

Il secondo workout prevede l'utilizzo di manubri.
WORKOUT GAMBE CON MANUBRI

  • Per ogni esercizio completate più ripetizioni possibile in un tempo di 30 secondi muovendovi da un esercizio all'altro senza riposo
  • Riposate 30 secondi e ripetete il circuito per altre 4 volte per un totale di 5 round
  • Dovete munirvi di due manubri


Flessione con sollevamento frontale braccia
Mettetevi in posizione di flessione, tenendo i manubri nelle mani: braccia distese, corpo in linea e in appoggio sulle punte dei piedi.
Distendete il braccio destro davanti a voi con il manubrio in mano, poi riportatelo a terra. Mantenete il corpo allineato.

Affondo incrociato
Portate i manubri sopra le spalle, gomiti piegati vicini al corpo. Tenendo questa posizione scendete in affondo incrociato: portate il piede destro davanti al sinistro e il piede sinistro dietro di voi verso destra.
Distendete le gambe e ripetete, tenendo le braccia in posizione.

Affondo e salto
Mettetevi a gambe larghe quanto le spalle, le braccia dietro il corpo, le ginocchia leggermente piegate.
Saltate portando le ginocchia verso l'alto e tenendo le mani sopra di esse. Rilasciate e riportate i piedi a terra e ripetete.

Sollevamento e calcio laterale
In piedi a gambe larghe quanto le spalle, portate il ginocchio destro verso il petto, sollevate il tallone sinistro, poi riappoggiate il piede a terra e slanciate il ginocchio destro lateralmente, più alto che potete; portate i pugni davanti alla faccia.
Riappoggiate il piede a terra e ripetete.

Volete scoprire altri workout da 15 minuti? Variate l'allenamento settimanale e ogni giorno cambiate workout! potete scegliere tra:

workout corsa e addominali
workout con manubri
workout con kettlebell
workout total body e isometrico
workout total-core

Buon allenamento!

Foto © WavebreakMediaMicro - Fotolia.com

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